25 eenvoudige tips om uw dieet gezonder te maken

De onderste regel

Van een gezond dieet is wetenschappelijk bewezen dat het tal van gezondheidsvoordelen oplevert, zoals het verminderen van uw risico op verschillende chronische ziekten en het gezond houden van uw lichaam.
Het aanbrengen van grote veranderingen in uw dieet kan echter soms heel overweldigend lijken.
In plaats van grote wijzigingen aan te brengen, is het misschien beter om met een paar kleinere te beginnen.
Dit artikel bespreekt 25 kleine wijzigingen die een regulier dieet een beetje gezonder kunnen maken.

1. Vertragen

Het tempo waarin u eet, beïnvloedt hoeveel u eet en hoe waarschijnlijk het is dat u aankomt.
Uit onderzoeken die verschillende eetsnelheden vergelijken, blijkt zelfs dat snelle eters tot 115% meer kans hebben op obesitas dan langzame eters (1, 2, 3).
Uw eetlust, hoeveel u eet en hoe vol u wordt, wordt allemaal bepaald door hormonen. Deze hormonen signaleren je hersenen, of je nu honger hebt of vol bent.
Het duurt echter ongeveer 20 minuten voor uw hersenen om deze berichten te ontvangen, dus langzamer eten zou uw hersenen de tijd geven die het nodig heeft om waar te nemen dat u vol bent.
Studies hebben dit bevestigd en aangetoond dat langzaam eten het aantal calorieën dat u tijdens de maaltijd verbruikt, kan verminderen en u kan helpen af te vallen (4, 5).
Langzaam eten is ook gekoppeld aan grondiger kauwen, wat ook is gekoppeld aan beter gewichtsbehoud (6, 7).
Daarom kunt u, door gewoon langzamer te eten en vaker te kauwen, uw risico op teveel eten en overgewicht afnemen.

2. Kies volkorenbrood - niet geraffineerd

U kunt uw dieet gemakkelijk een beetje gezonder maken door volkorenbrood te kiezen in plaats van traditioneel geraffineerd brood.
In tegenstelling tot geraffineerde granen, die verband houden met veel gezondheidsproblemen, zijn volle granen gekoppeld aan een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en kanker (8, 9, 10, 11).
Ze zijn ook een goede bron van vezels, B-vitamines en verschillende mineralen, zoals zink, ijzer, magnesium en mangaan.
Er zijn veel soorten volkorenbrood verkrijgbaar en veel daarvan smaken zelfs beter dan geraffineerd brood.
Zorg ervoor dat u het etiket leest om ervoor te zorgen dat uw brood alleen met volle granen is gemaakt, geen mengsel van hele en geraffineerde granen. Het heeft ook de voorkeur dat het brood hele zaden of granen bevat.

3. Griekse yoghurt toevoegen aan uw dieet

Griekse yoghurt (of yoghurt in Griekse stijl) is dikker en romiger dan gewone yoghurt.
Het is gespannen om de overtollige wei, het waterige deel van melk, te verwijderen. Het eindresultaat is een yoghurt met een hoger vet- en eiwitgehalte dan gewone yoghurt.
In feite bevat het tot drie keer de hoeveelheid eiwit die in dezelfde hoeveelheid gewone yoghurt wordt gevonden, of tot 9 gram per 100 gram (12, 13).
Door een goede eiwitbron te eten, voelt u zich langer vol, kunt u uw eetlust beheersen en in het algemeen minder calorieën eten (14, 15).
Bovendien bevat Griekse yoghurt, omdat deze is overbelast, minder koolhydraten en lactose dan gewone yoghurt, waardoor het geschikt is voor diegenen die een koolhydraatarm dieet volgen of lactose-intolerant zijn.
Vervang eenvoudig wat snacks of gewone yoghurtvarianten door Griekse yoghurt voor een flinke dosis eiwitten en voedingsstoffen.
Zorg ervoor dat u de niet-gearomatiseerde variëteiten kiest, want gearomatiseerde varianten kunnen vol zitten met toegevoegde suiker en andere ongezonde ingrediënten.

4. Winkel niet zonder lijst

Er zijn twee belangrijke strategieën om te gebruiken wanneer u boodschappen gaat doen: maak uw boodschappenlijst van tevoren en ga niet hongerig naar de winkel.
Niet precies weten wat u nodig heeft, maakt ruimte voor impulsaankopen, terwijl honger uw impulsen verder kan verergeren.
Om ervoor te zorgen dat u niet toegeeft aan uw impulsen, moet u vooruit plannen en opschrijven wat u van tevoren nodig hebt. [! 92153 => 1140 = 5!

5. Eet eieren, bij voorkeur voor het ontbijt

Eieren zijn ongelooflijk gezond, vooral als je ze 's morgens eet.
Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en veel essentiële voedingsstoffen waar mensen vaak geen genoeg van krijgen, zoals choline.
Wanneer we kijken naar studies waarin verschillende soorten ontbijt met calorieën worden vergeleken, komen er eieren bovenop.
Eieren in de ochtend eten verhoogt het gevoel van volheid. Er is aangetoond dat dit ervoor zorgt dat mensen de komende 36 uur minder calorieën consumeren, wat heel nuttig kan zijn voor gewichtsverlies (16, 17, 18).
Een studie bij gezonde en fitte jonge mannen toonde aan dat eieren aanzienlijk meer volheid, minder honger en een lagere eetlust veroorzaakten, vergeleken met een ontbijt bestaande uit ontbijtgranen of croissants (19).
De mannen die eieren voor het ontbijt hadden, aten automatisch 270-470 minder calorieën bij lunch- en dinerbuffetten, vergeleken met degenen die een ander ontbijt aten.
Daarom kan het eenvoudig vervangen van uw huidige ontbijt door eieren leiden tot grote voordelen voor uw gezondheid.

6. Verhoog uw eiwitinname

Eiwit wordt vaak aangeduid als de koning van voedingsstoffen, en het lijkt enkele superkrachten te hebben.
Vanwege het vermogen om uw honger- en verzadigingshormonen te beïnvloeden, is het de meest vullende van de macronutriënten (20, 21).
Eén studie toonde aan dat mensen door de verhoging van de eiwitinname van 15% tot 30% van de calorieën 441 minder calorieën per dag aten, zonder hun inname actief te beperken (22).
Bovendien helpt eiwit u spiermassa te behouden, wat de snelheid van uw metabolisme bepaalt. Een hoge eiwitinname kan het aantal calorieën dat u verbrandt met 80-100 per dag verhogen (23, 24).
Dit is vooral belangrijk om het verlies van spiermassa te voorkomen die kan optreden tijdens gewichtsverlies en naarmate u ouder wordt (25, 26).
Probeer een eiwitbron toe te voegen aan elke maaltijd en snack. Het zal je helpen om je langer vol te voelen, je trek te verminderen en je minder kans te veel te eten.
Goede bronnen van eiwitten zijn zuivelproducten, noten, pindakaas, eieren, bonen en mager vlees.

7. Drink genoeg water

Voldoende water drinken is belangrijk voor uw gezondheid.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat drinkwater kan bijdragen aan gewichtsverlies, gewichtsbehoud en zelfs het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt licht kunt verhogen (27, 28, 29).
Studies tonen ook aan dat het drinken van water voor de maaltijd de eetlust en calorie-inname tijdens de volgende maaltijd bij volwassenen van middelbare leeftijd en oudere volwassenen kan verminderen (28, 30).
Dat gezegd hebbende, het belangrijkste is om water te drinken in plaats van andere dranken. Dit kan je suiker- en calorie-inname drastisch verminderen (31, 32, 33).
Van mensen die voornamelijk water drinken, is aangetoond dat ze gemiddeld 200 calorieën minder per dag consumeren dan mensen die andere dranken drinken (34, 35).

8. Bakken of braden in plaats van grillen of frituren

De manier waarop u uw voedsel bereidt, kan de effecten ervan op uw gezondheid drastisch veranderen.
Grillen, braden, frituren en frituren zijn allemaal populaire methoden voor het bereiden van vlees en vis.
Tijdens dit soort kookmethoden worden echter verschillende potentieel toxische verbindingen gevormd, zoals polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's), geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) en heterocyclische aminen (HCA's) (36 ).
Al deze verbindingen zijn in verband gebracht met verschillende ziekten, waaronder kanker en hartaandoeningen (37, 38, 39, 40).
Gezondere kookmethoden zijn bakken, braden, sudderen, langzaam koken, pocheren, snelkoken, stoven en sous-vide.
Deze methoden bevorderen de vorming van deze schadelijke verbindingen niet en maken uw voedsel dus gezonder (41, 42, 43, 44).
Er is echter niets te zeggen dat je niet kunt genieten van af en toe grillen of frituren, maar probeer die methoden spaarzaam te gebruiken.

9. Neem Omega-3 en vitamine D-supplementen

Een verrassend aantal mensen over de hele wereld heeft een tekort aan vitamine D, waaronder 42% van de Amerikaanse bevolking (45, 46).
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die erg belangrijk is voor de gezondheid van de botten en de goede werking van uw immuunsysteem. In feite heeft elke cel in uw lichaam een receptor voor vitamine D, wat het belang ervan aangeeft (47, 48, 49).
Vitamine D komt in zeer weinig voedingsmiddelen voor, maar vette zeevruchten bevatten over het algemeen de grootste hoeveelheden.
Omega-3-vetzuren zijn een andere veel voorkomende voedingsstof die voorkomt in vette zeevruchten. Ze hebben veel belangrijke rollen in het lichaam, waaronder het verminderen van ontstekingen, het handhaven van de gezondheid van het hart en het bevorderen van de hersenfunctie (50, 51, 52, 53).
Het westerse dieet bevat over het algemeen zeer veel omega-6-vetzuren, die ontstekingen bevorderen en in verband staan met veel chronische ziekten (54).
Omega-3 vetzuren helpen deze ontsteking te bestrijden en het lichaam in een meer gebalanceerde staat te houden (55).
Als u niet regelmatig vette zeevruchten eet, moet u overwegen een supplement te nemen. Omega-3 vetzuren en vitamine D zijn vaak samen in een supplement te vinden.

10. Vervang uw favoriete "Fast Food" Restaurant

Uit eten hoeft geen ongezond voedsel te betekenen.
Overweeg uw favoriete fastfoodrestaurant te "upgraden" naar een restaurant met gezondere opties.
Er zijn veel gezonde fastfoodrestaurants en fusionkeukens met heerlijke en gezonde maaltijden.
Ze kunnen gewoon een geweldige vervanging zijn voor uw favoriete hamburger- of pizzagewricht. Bovendien kunt u deze maaltijden over het algemeen tegen een zeer redelijke prijs krijgen.

11. Probeer minstens een nieuw gezond recept per week

Beslissen wat te eten voor het avondeten kan een constante oorzaak van frustratie zijn, dat is waarom veel mensen de neiging hebben om steeds opnieuw dezelfde recepten te gebruiken.
De kans is groot dat u al jaren dezelfde recepten op de automatische piloot kookt.
Of dit nu gezonde of ongezonde recepten zijn, het is altijd gezond om iets nieuws te proberen.
Probeer minstens een keer per week een nieuw gezond recept te maken. Dit kan je inname van voedsel en voedingsstoffen veranderen en hopelijk nieuwe en gezonde recepten toevoegen aan je routine.
Probeer anders een gezondere versie van een favoriet recept te maken.

12. Kies gebakken aardappelen boven frieten

Aardappelen zijn erg vullend en een gemeenschappelijke kant voor veel gerechten (56).
Dat gezegd hebbende, de methode waarmee ze worden bereid, bepaalt grotendeels hun gezondheidseffecten.
Om te beginnen bevat 100 gram gebakken aardappelen 94 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid friet meer dan drie keer zoveel, of 319 calorieën bevat (57, 58).
Bovendien bevatten gefrituurde frieten over het algemeen schadelijke verbindingen, zoals aldehyden en transvetten (59, 60).
Uw friet vervangen door gebakken of gekookte aardappelen is een geweldige manier om calorieën af te scheren en deze schadelijke stoffen te vermijden.

Een goede manier om ervoor te zorgen dat u uw groenten eet, is om ze als voorgerecht op te eten.
Door dit te doen, zult u waarschijnlijk al uw greens afmaken terwijl u de hongerigste bent en geneigd bent minder van andere, misschien minder gezonde, componenten van de maaltijd te eten.
Dit kan ertoe leiden dat u in het algemeen minder en gezondere calorieën eet, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
Bovendien is aangetoond dat het eten van groenten vóór een koolhydraatrijke maaltijd gunstige effecten heeft op de bloedsuikerspiegel.
Het vertraagt de snelheid waarmee koolhydraten in de bloedbaan worden opgenomen en kan zowel de bloedsuikerspiegel op korte als op lange termijn ten goede komen bij mensen met diabetes (61, 62).

14. Eet je fruit in plaats van ze te drinken

Fruit is erg gezond. Ze zitten boordevol water, vezels, vitamines en antioxidanten.
Studies hebben het eten van fruit herhaaldelijk gekoppeld aan een verminderd risico op verschillende ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker (63, 64).
Omdat fruit vezels en verschillende plantaardige stoffen bevatten, worden hun suikers over het algemeen zeer langzaam verteerd en veroorzaken ze geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel.
Hetzelfde geldt echter niet voor vruchtensappen.
Veel vruchtensappen worden niet eens gemaakt van echt fruit, maar eerder van concentraat en suiker. Ze kunnen zelfs zoveel suiker bevatten als een zoete frisdrank (65, 66).
Zelfs echte vruchtensappen missen de vezel- en kauwweerstand van hele vruchten. Hierdoor zal vruchtensap je bloedsuikerspiegel veel sneller verhogen.
Het maakt het ook veel te gemakkelijk om in één keer te veel te consumeren (67).

15. Kook vaker thuis

Probeer de meeste nachten thuis te koken in plaats van uit eten te gaan.
Ten eerste is het gemakkelijker met uw budget.
Ten tweede, door zelf uw voedsel te koken, weet u precies wat erin zit. U hoeft zich niet af te vragen over verborgen, ongezonde of calorierijke ingrediënten.
Door grote porties te bereiden, hebt u ook restjes voor de volgende dag, zodat u ook voor een gezonde maaltijd kunt zorgen.
Eindelijk is aangetoond dat thuis koken het risico op overgewicht vermindert, vooral bij kinderen (68, 69).

Goede voeding en lichaamsbeweging gaan vaak hand in hand.
Oefening heeft aangetoond dat het je humeur verbetert en gevoelens van depressie, angst en stress vermindert (70, 71, 72).
Dit zijn precies de gevoelens die het meest waarschijnlijk bijdragen aan emotioneel en eetbuien (73, 74, 75).
Afgezien van het versterken van uw spieren en botten, kan lichaamsbeweging u ook helpen gewicht te verliezen, uw energieniveau te verhogen, uw risico op chronische ziekten te verminderen en uw slaap te verbeteren (76, 77, 78).
Probeer elke dag ongeveer 30 minuten matig tot zeer intensief te sporten, of neem gewoon de trap en maak zo mogelijk korte wandelingen.

Suikerhoudende dranken zijn mogelijk het ongezondste wat je kunt drinken.
Ze zitten vol met vloeibare suiker, die is gekoppeld aan tal van ziekten, waaronder hartaandoeningen, obesitas en diabetes type 2 (79, 80).
Ook registreren uw hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier als vaste calorieën. Dit betekent dat je de calorieën die je drinkt niet compenseert door minder te eten (81, 82).
Een 500 ml suikerhoudende frisdrank kan ongeveer 210 calorieën bevatten.
Probeer uw suikerhoudende drank te vervangen door een suikervrij alternatief of kies gewoon voor stilstaand of bruisend water.
Hierdoor worden de extra calorieën afgeschoren en uw overtollige suiker- en calorie-inname verminderd.

18. Blijf weg van "Dieet" voedingsmiddelen

Zogenaamde "dieetvoeding" kan erg misleidend zijn.
Ter compensatie van de verloren smaak en textuur die het vet bevat, worden suiker en andere ingrediënten vaak toegevoegd.
Daarom bevatten veel dieetvoedingen uiteindelijk meer suiker en soms zelfs meer calorieën dan hun volvette tegenhangers (83).
Kies in plaats daarvan voor hele voedingsmiddelen zoals fruit en groenten.

19. Krijg een goede nacht rust

Het belang van goed slapen kan niet genoeg worden benadrukt.
Slaapgebrek verstoort de eetlustregulatie, wat vaak leidt tot verhoogde eetlust, wat resulteert in verhoogde calorie-inname en gewichtstoename (84, 85, 86).
Mensen die te weinig slapen wegen vaak aanzienlijk meer dan mensen die voldoende slapen (87, 88).
Slaaptekort heeft ook een negatieve invloed op de concentratie, productiviteit, atletische prestaties, glucosemetabolisme en immuunfunctie (89, 90, 91, 92).
Bovendien verhoogt het uw risico op verschillende ziekten, waaronder ontstekingsziekten en hartziekten (93).
Daarom is het belangrijk om te proberen voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen, bij voorkeur in één wedstrijd.

20. Eet verse bessen in plaats van gedroogde

Bessen zijn erg gezond en zitten boordevol voedingsstoffen, vezels en antioxidanten.
De meeste soorten kunnen vers, ingevroren of gedroogd worden gekocht.
Hoewel alle soorten relatief gezond zijn, zijn de gedroogde variëteiten een veel geconcentreerde bron van calorieën en suiker, omdat al het water is verwijderd.
Een portie van 100 gram verse of bevroren bessen bevat 32-35 calorieën, terwijl 3,5 ons gedroogde aardbeien maar liefst 396 calorieën bevatten (94, 95).
De gedroogde variëteiten worden ook vaak bedekt met suiker, waardoor het suikergehalte verder wordt verhoogd.
Door te kiezen voor de verse variëteiten, krijgt u een veel sappiger snack met minder suiker en veel minder calorieën.

21. Eet popcorn in plaats van chips

Het is misschien verrassend dat popcorn een volkoren is die vol zit met voedingsstoffen en vezels.
Een portie van 100 gram gepofte popcorn bevat 387 calorieën en 15 gram vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid chips 547 calorieën en slechts 4 gram vezels bevat ( 96).
Diëten die rijk zijn aan volle granen zijn in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op ontstekingen en hartaandoeningen (97, 98).
Voor gezonde popcorn, probeer thuis je eigen popcorn te maken (geen soorten popcorn in de magnetron) of koop popcorn met popcorn.
Veel commerciële variëteiten bereiden hun popcorn met vet, suiker en zout, waardoor het niet gezonder is dan chips.

22. Kies gezonde oliën

Helaas zijn hoog verwerkte zaad- en plantaardige oliën de afgelopen decennia een vast onderdeel van het huishouden geworden.
Voorbeelden hiervan zijn soja-, katoenzaad-, zonnebloem- en koolzaadolie.
Deze oliën zijn zeer bewerkt en bevatten veel omega-6-vetzuren, maar hebben een tekort aan omega-3 vetzuren.
Een hoge verhouding van omega-6 tot omega-3 kan leiden tot ontstekingen en is in verband gebracht met chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, kanker, osteoporose en auto-immuunziekten (99, 100).
Verwissel deze ongezonde oliën voor gezondere alternatieven, zoals extra vierge olijfolie, avocado-olie of kokosolie.

23. Eet van kleinere borden

Het is bewezen dat de grootte van uw serviesgoed kan beïnvloeden hoeveel u eet.
Eten van een groot bord kan uw portie kleiner doen lijken, terwijl eten van een klein bord het groter kan laten lijken (101).
Studies hebben dit ondersteund en aangetoond dat mensen de neiging hebben om tot 30% meer te eten wanneer hun voedsel in een grote kom of op een groot bord wordt geserveerd (102, 103).
Als u zich niet realiseert dat u meer dan normaal eet, zult u dit niet compenseren door minder te eten bij de volgende maaltijd (104, 105).
Door te eten van kleiner serviesgoed, kunt u uw hersenen laten misleiden door te denken dat u meer eet, waardoor u minder snel te veel eet.

24. Zet de saladedressing erbij

Gewoon het punt bereiken dat je in een restaurant een salade kunt bestellen, is voor sommige mensen een geweldige prestatie.
Uw inspanningen zouden daar echter niet moeten eindigen. Sommige salades worden gesmoord in calorierijke verbanden, waardoor de salades mogelijk nog meer calorieën bevatten dan andere items op het menu (106).
Als u om het verband aan de zijkant vraagt, kunt u de portiegrootte en dus de calorieën die u verbruikt veel gemakkelijker regelen.

25. Drink je koffie zwart

Koffie, een van de populairste dranken ter wereld, is erg gezond.
In feite is het een belangrijke bron van antioxidanten en is het in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op diabetes, mentale achteruitgang en leverziekte (107, 108, 109).
Veel commerciële koffiesoorten bevatten echter veel extra ingrediënten, zoals suiker, siroop, slagroom, zoetstoffen en melk. Veel van deze drankjes zijn praktisch desserts in een kopje.
Het drinken van deze variëteiten doet alle gezondheidsvoordelen van koffie snel teniet en voegt in plaats daarvan veel ongewenste calorieën en suiker toe.
Probeer in plaats daarvan uw koffie zwart te drinken of gewoon een kleine hoeveelheid melk of room toe te voegen en vermijd het zoeten.

De onderste regel

Uw dieet in één keer volledig herzien kan een recept voor een ramp zijn.
Probeer in plaats daarvan enkele kleine wijzigingen in dit artikel op te nemen om uw dieet gezonder te maken.
Sommige van deze tips helpen u uw portiegroottes redelijk te houden, terwijl anderen u helpen voedingsstoffen toe te voegen of zich aan iets nieuws aan te passen.
Samen hebben ze een grote impact op het gezonder en duurzamer maken van uw dieet, zonder een grote verandering in uw gewoonten.