27 tips voor gezondheid en voeding die feitelijk op bewijs zijn gebaseerd

De onderste regel

1. Het is gemakkelijk om in de war te raken als het gaat om gezondheid en voeding.

2. Zelfs gekwalificeerde experts lijken vaak tegengestelde meningen te hebben.

3. Maar ondanks alle meningsverschillen wordt een aantal wellness-tips goed ondersteund door onderzoek.

4. Hier zijn 27 tips voor gezondheid en voeding die eigenlijk op goede wetenschap zijn gebaseerd.

1. Drink geen suikercalorieën

1. Suikerhoudende dranken behoren tot de meest dikmakende producten die je in je lichaam kunt stoppen.

2. Dit komt omdat uw hersenen calorieën uit vloeibare suiker niet op dezelfde manier meten als voor vast voedsel (1).

3. Daarom eet je als je frisdrank drinkt meer totale calorieën (2, 3).

4. Suikerhoudende dranken worden sterk geassocieerd met obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en vele andere gezondheidsproblemen (4, 5, 6, 7).

5. Houd er rekening mee dat bepaalde fruitsappen in dit opzicht bijna net zo erg kunnen zijn als frisdrank, omdat ze soms net zoveel suiker bevatten. Hun kleine hoeveelheden antioxidanten doen niets af aan de schadelijke effecten van de suiker (8).

2. Eet noten

1. Ondanks dat ze veel vet bevatten, zijn noten ongelooflijk voedzaam en gezond.

2. Ze zitten vol met magnesium, vitamine E, vezels en verschillende andere voedingsstoffen (9).

3. Studies tonen aan dat noten u kunnen helpen gewicht te verliezen en kunnen helpen type 2 diabetes en hartaandoeningen te bestrijden (10, 11, 12).

4. Bovendien neemt uw lichaam 10-15% van de calorieën in noten niet op. Er zijn ook aanwijzingen dat dit voedsel de stofwisseling kan stimuleren (13).

5. In één onderzoek bleken amandelen het gewichtsverlies met 62% te verhogen, vergeleken met complexe koolhydraten (14).

In plaats)

1. Verwerkt junkfood is ongelooflijk ongezond.

2. Deze voedingsmiddelen zijn ontworpen om uw pleziercentra te activeren, zodat ze uw hersenen in de val lokken om te veel te eten - zelfs bij sommige mensen zelfs voedselverslaving (15).

3. Ze bevatten meestal weinig vezels, eiwitten en micronutriënten, maar veel ongezonde ingrediënten zoals toegevoegde suiker en geraffineerde granen. Ze leveren dus vooral lege calorieën.

4. Wees niet bang voor koffie

1. Koffie is erg gezond.

2. Het bevat veel antioxidanten en studies hebben de inname van koffie gekoppeld aan een lang leven en een verminderd risico op diabetes type 2, de ziekten van Parkinson en Alzheimer en tal van andere ziekten (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Eet vette vis

1. Vis is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en gezond vet.

2. Dit geldt met name voor vette vis, zoals zalm, die vol zit met omega-3-vetzuren en verschillende andere voedingsstoffen (22).

3. Studies tonen aan dat mensen die de meeste vissen eten een lager risico lopen op verschillende aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, dementie en depressie (23, 24, 25).

6. Krijg genoeg slaap

1. Het belang van voldoende slaapkwaliteit kan niet genoeg worden benadrukt.

2. Slechte slaap kan insulineresistentie veroorzaken, uw eetlusthormonen verstoren en uw lichamelijke en geestelijke prestaties verminderen (26, 27, 28, 29).

3. Bovendien is slechte slaap een van de sterkste individuele risicofactoren voor gewichtstoename en obesitas. Eén studie koppelde onvoldoende slaap aan een 89% en 55% verhoogd risico op obesitas bij kinderen en volwassenen, respectievelijk (30).

Probiotica en vezels

1. De bacteriën in uw darm, gezamenlijk de darmmicrobiota genoemd, zijn ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid.

2. Een verstoring van darmbacteriën is gekoppeld aan enkele van 's werelds ernstigste chronische ziekten, waaronder obesitas (31, 32).

3. Goede manieren om de darmgezondheid te verbeteren, zijn het eten van probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt en zuurkool, het nemen van probiotische supplementen en het eten van veel vezels. Met name fungeert vezel als brandstof voor uw darmbacteriën (33, 34).

8. Drink wat water, vooral voor de maaltijd

1. Voldoende water drinken kan vele voordelen hebben.

2. Verrassend genoeg kan het het aantal calorieën dat u verbrandt, verhogen.

3. Twee studies merken op dat het de stofwisseling met 1-1-30 uur kan verhogen over 1-1,5 uur. Dit kan 96 extra verbrande calorieën zijn als u 8,4 kopjes (2 liter) water per dag drinkt (35, 36).

4. De optimale tijd om het te drinken is vóór de maaltijd. Eén studie toonde aan dat het verminderen van 2,1 kopjes (500 ml) water 30 minuten vóór elke maaltijd het gewichtsverlies met 44% verhoogde (37).

1. Vlees kan een voedzaam en gezond onderdeel van uw dieet zijn. Het bevat veel eiwitten en bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen.

2. Er doen zich echter problemen voor wanneer het vlees te gaar of verbrand is. Dit kan leiden tot de vorming van schadelijke stoffen die uw risico op kanker verhogen (38).

3. Wanneer u vlees kookt, zorg er dan voor dat het niet te gaar wordt of verbrandt. [! 1189 => 1130 = 11!

1. Wanneer u 's avonds wordt blootgesteld aan fel licht, kan dit uw productie van het slaaphormoon melatonine (39, 40) verstoren.

2. Een strategie is om een ​​amberkleurige bril te gebruiken die 's avonds blauw licht tegenhoudt.

3. Hierdoor kan melatonine worden geproduceerd alsof het volledig donker is, waardoor u beter kunt slapen (41).

11. Neem vitamine D3 als je niet veel blootstelling aan de zon krijgt

1. Zonlicht is een geweldige bron van vitamine D.

2. Toch krijgen de meeste mensen niet genoeg blootstelling aan de zon.

3. In feite heeft ongeveer 41,6% van de Amerikaanse bevolking een tekort aan deze essentiële vitamine (42).

4. Als u niet in staat bent om voldoende blootstelling aan de zon te krijgen, zijn vitamine D-supplementen een goed alternatief.

5. Hun voordelen zijn onder meer verbeterde botgezondheid, verhoogde kracht, verminderde symptomen van depressie en een lager risico op kanker. Vitamine D kan je ook helpen langer te leven (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Eet groenten en fruit

1. Groenten en fruit zitten boordevol prebiotische vezels, vitamines, mineralen en veel antioxidanten, waarvan sommige krachtige biologische effecten hebben.

2. Studies tonen aan dat mensen die de meeste groenten en fruit eten langer leven en een lager risico lopen op hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en andere ziekten (50, 51).

1. Genoeg eiwit eten is van vitaal belang voor een optimale gezondheid.

2. Bovendien is deze voedingsstof vooral belangrijk voor gewichtsverlies (52).

3. Een hoge eiwitinname kan de stofwisseling aanzienlijk verhogen, terwijl u zich voldoende genoeg voelt om automatisch minder calorieën te eten. Het kan ook de onbedwingbare trek verminderen en je verlangen om 's avonds laat te snoepen (53, 54, 55, 56).

4. Van voldoende eiwitinname is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en bloeddruk verlaagt (57, 58).

14. Doe wat cardio

1. Aerobe oefeningen doen, ook wel cardio genoemd, is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw geestelijke en lichamelijke gezondheid.

2. Het is bijzonder effectief bij het verminderen van buikvet, het schadelijke type vet dat zich rond uw organen ophoopt. Verminderd buikvet zou moeten leiden tot belangrijke verbeteringen in de stofwisseling (59, 60, 61).

15. Rook niet of gebruik geen drugs, en drink alleen met mate

1. Als u rookt of drugs gebruikt, pak die problemen dan eerst aan. Dieet en lichaamsbeweging kunnen wachten.

2. Als u alcohol drinkt, doe dit dan met mate en overweeg het volledig te vermijden als u de neiging heeft te veel te drinken.

1. Extra vergine olijfolie is een van de gezondste plantaardige oliën.

2. Het zit vol met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en krachtige antioxidanten die ontstekingen kunnen bestrijden (62, 63, 64).

3. Extra vergine olijfolie is goed voor de gezondheid van het hart, omdat mensen die het consumeren een veel lager risico lopen om te overlijden aan hartaanvallen en beroertes (65, 66).

1. Toegevoegde suiker is een van de slechtste ingrediënten in het moderne dieet, omdat grote hoeveelheden uw metabole gezondheid kunnen schaden (67).

2. Hoge suikerinname is gekoppeld aan tal van aandoeningen, waaronder obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en vele vormen van kanker (68, 69, 70, 71, 72).

18. Eet niet veel geraffineerde koolhydraten

1. Niet alle koolhydraten zijn gelijk.

2. Geraffineerde koolhydraten zijn sterk verwerkt om hun vezel te verwijderen. Ze bevatten relatief weinig voedingsstoffen en kunnen uw gezondheid schaden wanneer ze te veel worden gegeten.

3. Studies tonen aan dat geraffineerde koolhydraten verband houden met overeten en tal van metabole ziekten (73, 74, 75, 76, 77).

19. Wees niet bang voor verzadigd vet

1. Verzadigd vet is controversieel.

2. Hoewel het waar is dat verzadigd vet het cholesterolgehalte verhoogt, verhoogt het ook HDL (goede) cholesterol en krimpt uw ​​LDL (slechte) deeltjes, wat is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen (78, 79, 80, 81).

3. Nieuwe onderzoeken bij honderdduizenden mensen hebben de associatie tussen verzadigde vetinname en hartaandoeningen in twijfel getrokken (82, 83).

20. Zware dingen optillen

1. Gewichtheffen is een van de beste dingen die u kunt doen om uw spieren te versterken en uw lichaamssamenstelling te verbeteren.

2. Het leidt ook tot enorme verbeteringen in de metabole gezondheid, inclusief verbeterde insulinegevoeligheid (84, 85).

3. De beste aanpak is om gewichten op te heffen, maar lichaamsgewichtoefeningen kunnen net zo effectief zijn.

21. Vermijd kunstmatige transvetten

1. Kunstmatige transvetten zijn schadelijke, door de mens gemaakte vetten die sterk verband houden met ontstekingen en hartziekten (86, 87, 88, 89).

2. Hoewel transvetten grotendeels verboden zijn in de Verenigde Staten en elders, is het Amerikaanse verbod nog niet volledig van kracht - en sommige voedingsmiddelen bevatten ze nog steeds.

22. Gebruik veel kruiden en specerijen

1. Er bestaan ​​veel ongelooflijk gezonde kruiden en specerijen.

2. Gember en kurkuma hebben bijvoorbeeld beide krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende effecten, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen (90, 91, 92, 93).

3. Vanwege hun krachtige voordelen, moet u proberen zoveel mogelijk kruiden en specerijen in uw dieet op te nemen.

23. Zorg voor je relaties

1. Sociale relaties zijn ongelooflijk belangrijk, niet alleen voor uw mentale welzijn, maar ook voor uw lichamelijke gezondheid.

2. Studies tonen aan dat mensen die goede vrienden en familie hebben gezonder zijn en veel langer leven dan degenen die dat niet doen (94, 95, 96).

24. Volg uw voedselinname zo nu en dan

1. De enige manier om precies te weten hoeveel calorieën u eet, is door uw voedsel te wegen en een voedingswaarde-tracker te gebruiken.

2. Het is ook essentieel om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten, vezels en micronutriënten binnenkrijgt.

3. Studies tonen aan dat mensen die hun voedselinname bijhouden, meestal meer succesvol zijn in het verliezen van gewicht en vasthouden aan een gezond dieet (97).

25. Als je overtollig buikvet hebt, verwijder dit dan

1. Buikvet is bijzonder schadelijk.

2. Het hoopt zich op rond uw organen en is sterk verbonden met metabole ziekten (98, 99).

3. Om deze reden kan uw tailleomtrek een veel sterkere indicator voor uw gezondheid zijn dan uw gewicht.

4. Koolhydraten snijden en meer eiwitten en vezels eten zijn allemaal uitstekende manieren om van buikvet af te komen (100, 101, 102, 103).

26. Ga niet op dieet

1. Diëten zijn notoir ineffectief en werken zelden goed op de lange termijn.

2. Dieet is zelfs een van de sterkste voorspellers voor toekomstige gewichtstoename (104).

3. Probeer in plaats van een dieet te volgen, een gezondere levensstijl aan te nemen. Focus op het voeden van je lichaam in plaats van het te beroven.

4. Gewichtsverlies zou moeten volgen als u overgaat op hele, voedzame voedingsmiddelen.

27. Eet eieren, dooier en zo

1. Hele eieren zijn zo voedzaam dat ze vaak "multivitamine van de natuur" worden genoemd.

2. Het is een mythe dat eieren slecht voor je zijn vanwege hun cholesterolgehalte. Studies tonen aan dat ze bij de meeste mensen geen effect hebben op het cholesterolgehalte in het bloed (105).

3. Bovendien bleek uit een massale beoordeling bij 263.938 mensen dat de ei-inname geen verband hield met het risico op hartziekten (106).

4. In plaats daarvan zijn eieren een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Met name bevat de dooier bijna alle gezonde verbindingen.

De onderste regel

1. Met een paar eenvoudige stappen kunt u uw dieet en welzijn aanzienlijk verbeteren.

2. Maar als u een gezonder leven probeert te leiden, concentreer u dan niet alleen op het voedsel dat u eet. Oefening, slaap en sociale relaties zijn ook belangrijk.

3. Met de bovenstaande tips kun je je lichaam elke dag goed laten voelen.