30 voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte en wat te eten in plaats daarvan

Take Home Message

1. Tafelzout, chemisch bekend als natriumchloride, bestaat uit 40% natrium.

2. Naar schatting heeft ten minste de helft van de mensen met hypertensie bloeddruk die wordt beïnvloed door natriumconsumptie - wat betekent dat ze zoutgevoelig zijn. Bovendien neemt uw risico op zoutgevoeligheid toe met de leeftijd (1, 2).

3. De Reference Daily Intake (RDI) voor natrium is 2.300 mg - of ongeveer 1 theelepel zout (3).

4. Toch is de gemiddelde dagelijkse natriuminname in de VS 3.400 mg - veel hoger dan de aanbevolen bovengrens. Dit komt voornamelijk uit verpakte en restaurantvoedsel, in plaats van dat je je zoutvaatje te veel gebruikt (4).

5. Natrium wordt toegevoegd aan levensmiddelen voor smaak en als onderdeel van sommige conserveermiddelen en additieven (5).

6. Hier zijn 30 voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte - en wat te eten in plaats daarvan.

1. Garnalen

1. Verpakte, gewone, bevroren garnalen bevatten meestal toegevoegd zout voor smaak, evenals natriumrijke conserveermiddelen. Natriumtripolyfosfaat wordt bijvoorbeeld vaak toegevoegd om vochtverlies tijdens het ontdooien te minimaliseren (6).

2. Een portie van 85 gram niet-gepaneerde bevroren garnalen kan tot 800 mg natrium bevatten, 35% van de ADH. Gepaneerde, gefrituurde garnalen zijn ook zout (7, 8).

3. Daarentegen heeft een portie van 85 gram vers gevangen garnalen zonder zout en additieven slechts 101 mg natrium, of 4% van de ADH (7).

4. Kies voor vers gevangen als je kunt of controleer een natuurvoedingswinkel op bevroren garnalen zonder toevoegingen.

2. Soep

1. Ingeblikte, verpakte en in het restaurant bereide soepen bevatten vaak veel natrium, hoewel je voor sommige ingeblikte variëteiten opties met minder natrium vindt.

2. Het natrium komt voornamelijk uit zout, hoewel sommige soepen ook natriumrijke smaakadditieven bevatten, zoals mononatriumglutamaat (MSG).

3. Ingeblikte soep bevat gemiddeld 700 mg natrium, of 30% van de ADH, per portie van 245 gram (9).

3. Ham

1. Ham bevat veel natrium omdat zout wordt gebruikt om het vlees te genezen en op smaak te brengen. Een portie van 85 gram geroosterde ham is gemiddeld 1,117 mg natrium of 48% van de ADH (10).

2. Er is geen teken dat voedselbedrijven minder bezuinigen op dit populaire vlees. In een recente nationale bemonstering van Amerikaans voedsel vonden onderzoekers dat ham 14% meer natrium bevat dan in de vorige analyse (10).

3. Overweeg het gebruik van ham alleen als incidentele kruiderij in kleine hoeveelheden in plaats van een volledige portie te eten.

4. Instant Pudding

1. Pudding smaakt niet zout, maar er zit voldoende natrium in de instant puddingmix.

2. Dit natrium is afkomstig van zout en natriumbevattende additieven - dinatriumfosfaat en tetranatriumpyrofosfaat - gebruikt om instant pudding te helpen verdikken.

3. Een portie van 25 gram instant vanillepuddingmix - gebruikt om een ​​portie van 1/2 kopje te maken - heeft 350 mg natrium of 15% van de ADH. Daarentegen bevat dezelfde hoeveelheid normale vanillepuddingmix slechts 135 mg natrium of 6% van de ADH (11, 12).

5. Kwark

1. Kwark is een goede bron van calcium en een uitstekende bron van eiwitten, maar het bevat ook relatief veel zout. Een portie cottage-kaas van 113 gram is gemiddeld 350 mg natrium of 15% van de ADH (13).

2. Het zout in kwark verbetert niet alleen de smaak, maar draagt ​​ook bij aan de textuur en fungeert als conserveermiddel. Daarom zult u in het algemeen geen natriumarme versies vinden (14).

3. Uit een onderzoek bleek echter dat het spoelen van cottage cheese gedurende drie minuten onder stromend water en vervolgens het aftappen het natriumgehalte met 63% verlaagde (15).

6. Groenten SAP

1. Groentesap drinken is een eenvoudige manier om je groenten te krijgen, maar als je geen voedingsetiketten leest, zou je ook veel natrium kunnen drinken.

2. Een portie groentesap van 240 ml bevat mogelijk 405 mg natrium of 17% van de ADH (10).

3. Gelukkig bieden sommige merken natriumarme versies - wat betekent dat ze niet meer dan 140 mg natrium per portie kunnen hebben volgens de FDA-regels (16).

7. Salade dressing

1. Een deel van het natrium in saladedressing komt uit zout. Bovendien voegen sommige merken natriumbevattende smaakadditieven toe, zoals MSG en zijn neven, dinatriuminosinaat en dinatriumguanylaat.

2. In een overzicht van belangrijke voedingsmiddelen van merknamen die in Amerikaanse winkels worden verkocht, bedroeg de slasaus gemiddeld 304 mg natrium per portie van 2 eetlepels (28 gram), of 13% van de ADH (9 ).

3. Natrium varieerde echter van 10-620 mg per portie over de monsters saladedressing, dus als u voorzichtig winkelt, kunt u een natriumarm (9) vinden.

4. Een nog betere optie is om uw eigen te maken - probeer extra vierge olijfolie en azijn te gebruiken.

8. Pizza

1. Pizza en andere gerechten met meerdere ingrediënten zijn goed voor bijna de helft van de Amerikanen die natrium eten.

2. Veel van de ingrediënten - zoals kaas, saus, deeg en verwerkt vlees - bevatten aanzienlijke hoeveelheden natrium, die snel oplopen wanneer ze worden gecombineerd (4).

3. Een groot stuk van 140 gram diepgevroren pizza uit de winkel heeft een gemiddelde van 765 mg natrium of 33% van de ADH. Een in een restaurant bereide plak van dezelfde grootte bevat nog meer - gemiddeld 957 mg natrium of 41% van de ADH (9, 10).

4. Als u meer dan één plak eet, klopt het natrium snel. Beperk u in plaats daarvan tot één plak en voltooi uw maaltijd met natriumarm voedsel, zoals een groene salade met natriumarme dressing.

9. Sandwiches

1. Sandwiches zijn een van de gerechten met meerdere ingrediënten die goed zijn voor bijna de helft van de Amerikanen die natrium consumeren. Het brood, het bewerkte vlees, de kaas en specerijen die vaak worden gebruikt om broodjes te maken, dragen allemaal een aanzienlijke hoeveelheid natrium bij (4).

2. Bijvoorbeeld, een zes-inch onderzeeër sandwich gemaakt met vleeswaren gemiddeld 1,127 mg natrium, of 49% van de ADH (7).

3. U kunt aanzienlijk minder natrium gebruiken door onbewerkte sandwich-toppings te kiezen, zoals gegrilde kipfilet met gesneden avocado en tomaat.

10. Bouillons en aandelen

1. Verpakte bouillon en bouillon - gebruikt als basis voor soepen en stoofschotels of om vlees- en groentegerechten op smaak te brengen - zijn notoir rijk aan zout.

2. Bijvoorbeeld: 240 ml runderbouillon met gemiddeld 782 mg natrium of 34% van de ADH. Kip- en groentebouillons bevatten eveneens een hoog natriumgehalte (17, 18, 19).

3. Gelukkig kunt u gemakkelijk natriumarme bouillons en bouillon vinden, die ten minste 25% minder natrium per portie hebben dan de normale versies (20).

11. Aardappelschotels in een doos

1. Aardappelschotels in doos, vooral geschulpte aardappelen en andere kaasachtige aardappelen, verpakken veel zout. Sommige bevatten ook natrium van MSG en conserveermiddelen.

2. Een portie van 27 gram droge geschulpte aardappelmix - waarmee een portie van 2/3 kopjes wordt gekookt - heeft 450 mg natrium of 19% van de RDI (21).

3. Iedereen zou beter zijn om aardappelen in doos te wisselen voor voedzamer zetmeel, zoals een gebakken zoete aardappel of winterpompoen.

12. Varkensvleesschillen

1. Knapperige varkenszwoerd (huiden) zijn in populariteit gegroeid vanwege de toegenomen interesse in het koolhydraatarme ketogeen dieet.

2. Hoewel varkenszwoerd een keto-vriendelijke snack is, bevat het veel natrium.

3. Een portie van 28 gram varkensvlees bevat 515 mg natrium, of 22% van de ADH. Als u kiest voor barbecuesmaak, heeft een portie 747 mg natrium of 32% van de ADH (22, 23).

4. Als je zin hebt in iets knapperigs, overweeg dan ongezouten noten

13. Ingeblikte groenten

1. Ingeblikte groenten zijn handig, maar verpakken hun aandeel natrium.

2. Een portie van 124 gram ingeblikte erwten bevat bijvoorbeeld 310 mg natrium of 13% van de ADH. Evenzo bevat een portie van 122 gram ingeblikte asperges 346 mg natrium of 15% van de ADH (24, 25).

3. Als u ingeblikte groenten gedurende enkele minuten laat leeglopen en afspoelt, kan het natriumgehalte met 9-23% afnemen, afhankelijk van de groente. U kunt ook kiezen voor gewone diepvriesgroenten, die natriumarm zijn en toch handig (26).

14. Smeltkaas

1. Bewerkte kazen, inclusief voorgesneden Amerikaanse kaas en broodachtige verwerkte kaas zoals Velveeta, hebben de neiging om meer natrium te bevatten dan natuurlijke kaas.

2. Dit komt deels doordat de bewerkte kaas wordt gemaakt met behulp van emulgerende zouten, zoals natriumfosfaat, bij hoge temperaturen, wat een consistent, glad product maakt (27).

3. Een portie van 28 gram Amerikaanse kaas bevat 377 mg natrium of 16% van de ADH, terwijl dezelfde hoeveelheid broodkaas 444 mg natrium bevat, of 19% van de ADH (28, 29).

4. Kies in plaats daarvan voor natriumarme, natuurlijke kazen, zoals Zwitserse of mozzarella.

15. Schokkerig en ander gedroogd vlees

1. De draagbaarheid van schokkerig en ander gedroogd vlees maakt ze een handige eiwitbron, maar zout wordt intensief gebruikt om ze te bewaren en de smaak te versterken.

2. Bijvoorbeeld, een portie van 28 gram rundvlees schokkerig bevat 620 mg natrium of 27% van de ADH (30).

3. Als je een schokkerige fan bent, zoek dan vlees van grasgevoerde of biologisch opgegroeide dieren, omdat deze meestal eenvoudiger ingrediëntenlijsten en minder natrium bevatten. Maar let op het etiket (7).

16. Tortilla's

1. Tortilla's bevatten voldoende natrium, voornamelijk uit zout en rijsmiddelen, zoals bakpoeder of bakpoeder.

2. Een 8-inch (55-gram) bloemtortilla heeft gemiddeld 391 mg natrium, of 17% van de ADH. Daarom krijg je, als je twee soft-shell taco's eet, een derde van de ADH voor natrium alleen van de tortilla's (31).

3. Als u van tortilla's houdt, kies dan voor volkoren en overweeg hoe het natriumgetal in uw dagelijkse hoeveelheid past.

17. Fijne vleeswaren en Salami

1. Niet alleen vleeswaren - ook wel vleeswaren genoemd - en salami bevatten veel zout, veel zijn ook gemaakt met natriumbevattende conserveermiddelen en andere additieven.

2. Een portie van 55 gram vleeswaren heeft gemiddeld 497 mg natrium of 21% van de ADH. Dezelfde hoeveelheid salami-packs nog meer - 1.016 mg of 44% van de ADH (9, 31).

3. Gesneden, vers vlees - zoals rosbief of kalkoen - zijn gezondere opties.

18. Pretzels

1. De grote zoutkristallen bovenop pretzels zijn uw eerste aanwijzing voor hun natriumgehalte.

2. Een portie van 28 gram pretzels is gemiddeld 322 mg natrium of 14% van de ADH (10).

3. Je kunt ongezouten pretzels vinden, maar ze moeten nog steeds niet je favoriete snack zijn, omdat ze meestal met witte bloem worden gemaakt en een minimale voedingswaarde hebben.

19. Pickles

1. Een enkele dille-augurkspeer van 28 gram - het soort augurk dat naast een broodjeszaak komt - bevat ongeveer 241 mg natrium, of 10% van de RDI (31).

2. Het natrium in hele augurken klopt sneller. Een middelgrote dille-augurk bevat 561 mg natrium of 24% van de ADH. Als u een natriumarm dieet volgt, houd dan de porties augurk klein (31).

20. Sauzen

1. Je mag voedsel met sauzen op smaak brengen tijdens het koken of aan tafel, maar een deel van die smaak is afkomstig van zout.

2. Sojasaus is een van de zoutste - een portie van 1 eetlepel (15 ml) bevat 1024 mg natrium of 44% van de ADH (16, 32).

3. Barbecuesaus is ook vrij zout, met 2 eetlepels (30 ml) die 395 mg natrium leveren, of 17% van de ADH (16, 33).

4. Je kunt natriumarme versies van sommige sauzen vinden, waaronder sojasaus, of zelf maken om het niveau laag te houden.

21. Hotdogs en braadworst

1. In een recente steekproef van in de VS verpakt voedsel was een hotdog- of braadworstkoppeling gemiddeld 578 mg natrium of 25% van de ADH (9).

2. Natrium varieerde echter van 230-1,330 mg bij de bemonstering van deze verwerkte vleeswaren, wat suggereert dat als u etiketten aandachtig leest, u mogelijk natriumarme opties vindt (9).

3. Verwerkt vlees kan echter het best worden bewaard voor een incidentele traktatie in plaats van voor dagelijks gebruik. De Wereldgezondheidsorganisatie waarschuwt dat het eten van verwerkt vlees uw risico op bepaalde vormen van kanker verhoogt (34, 35).

22. Tomatensaus

1. Misschien denkt u er niet aan om het natrium in een blik gewone tomatensaus of andere tomatenconserven te controleren, maar dat zou u wel moeten doen.

2. Slechts een vierde kop (62 gram) tomatensaus bevat 321 mg natrium, of 14% van de ADH (36).

3. Gelukkig zijn tomatenproducten in blik zonder zout overal verkrijgbaar.

23. Bagels en andere broodjes

1. Hoewel brood, broodjes en dinerbroodjes over het algemeen geen schokkende hoeveelheden natrium bevatten, kan het aanzienlijk oplopen voor mensen die meerdere porties per dag eten (37).

2. Bagels leveren vooral natrium op, omdat ze de neiging hebben groot te worden. Een bagel in de supermarkt bevat 400 mg natrium of 17% van de ADH (31).

3. Door kleinere porties brood te kiezen, kunt u minder natrium gebruiken en kiezen voor volkorenversies is gezonder.

24. Ingeblikt vlees, gevogelte en zeevruchten

1. Net als ander ingeblikt voedsel bevat ingeblikt vlees meer natrium dan hun verse tegenhangers, hoewel sommige fabrikanten geleidelijk natrium verminderen.

2. In een recente analyse was tonijnconserven gemiddeld 247 mg natrium per portie van 85 gram, of 10% van de ADH. Dit betekent een daling van het natriumgehalte met 27% in vergelijking met enkele decennia geleden (10).

3. In een andere recente analyse had ingeblikte kip of kalkoen 212-425 mg natrium per portie van 85 gram, wat 9-18% van de ADH is (8).

4. Gezouten vlees in blik, zoals corned beef en varkensvlees, was echter aanzienlijk zouter - 794-1393 mg natrium per portie van 85 gram, of 29-51 % van de ADH. Laat deze voorbij voor opties met een lager natriumgehalte of koop vers (9).

25. Boxed Meal Helpers

1. Maaltijdhulpjes in doos bevatten pasta of een ander zetmeel samen met poedersaus en kruiden. Gewoonlijk voeg je gewoon water en bruin gehakt, of soms kip of tonijn toe, en kook je het vervolgens op je kookplaat.

2. Maar dit gemak brengt hoge kosten met zich mee - er is over het algemeen ongeveer 575 mg natrium per 30-40 gram droge mix, of 25% van de RDI (7).

3. Een veel gezonder en toch snel alternatief is om uw eigen roerbakgerecht te maken met mager vlees of kip en bevroren groenten.

26. Biscuits

1. Deze favoriet bij het ontbijt heeft zijn aandeel natrium, zelfs als het niet in jus wordt gesmoord. Degene die je maakt van bevroren of gekoeld deeg kan bijzonder veel natrium bevatten, dus beperk koekjes tot een incidentele traktatie (9).

2. In een landelijke bemonstering in de VS bedroeg een koekje gemaakt van verpakt deeg gemiddeld 528 mg natrium, of 23% van de ADH. Toch bevatten sommige tot 840 mg natrium per portie, of 36% van de ADH (9).

27. Macaroni en kaas

1. Dit favoriete comfortvoedsel bevat veel natrium, voornamelijk vanwege de zoute kaassaus. Een recente analyse suggereert echter dat fabrikanten het natrium in macaroni en kaas met gemiddeld 10% hebben verlaagd (31).

2. Huidige gegevens laten zien dat een portie van 70 gram van de droge mix die wordt gebruikt om een ​​portie van 189 gram macaroni en kaas te maken, gemiddeld 475 mg natrium is , of 20% van de ADH (10, 38).

3. Als u af en toe macaroni en kaas wilt eten, overweeg dan een volkorenversie te kopen en het gerecht te verdunnen door wat groenten toe te voegen, zoals broccoli of spinazie.

28. Bevroren maaltijden

1. Veel diepgevroren maaltijden bevatten veel natrium, sommige bevatten minstens de helft van uw dagelijkse hoeveelheid natrium per gerecht. Controleer het etiket van elke variëteit, omdat natrium sterk kan variëren binnen een specifieke productlijn (39).

2. De FDA heeft een limiet van 600 mg natrium ingesteld voor een bevroren maaltijd om als gezond te worden aangemerkt. U kunt dit aantal gebruiken als een redelijke natriumlimiet bij het kopen van diepvriesmaaltijden. Toch is het gezonder om uw eigen maaltijden te maken (9).

29. Gebakken bonen

1. In tegenstelling tot andere bonen in blik, kun je gebakken bonen niet afspoelen met water om wat zout weg te spoelen, omdat je de smaakvolle saus ook wegspoelt (40).

2. Een portie van 127 gram gebakken bonen in sausverpakkingen bevat 524 mg natrium of 23% van de ADH. Recepten om thuis gebakken bonen te maken hebben misschien niet minder natrium, maar je kunt ze aanpassen om het toegevoegde zout te verminderen (41, 42).

30. Worst, Spek en Zout Varkensvlees

1. Of het nu gaat om koppelingen of pasteitjes, worst is gemiddeld 415 mg natrium per portie van 55 gram of 18% van de ADH (31).

2. Een portie spek van 28 gram bevat 233 mg natrium of 10% van de ADH. Kalkoenbacon kan net zoveel natrium bevatten, dus controleer het voedingsetiket (43, 44).

3. Een portie van 28 gram zout varkensvlees, gebruikt om gerechten zoals gebakken bonen en mosselvissoep op smaak te brengen, heeft 399 mg natrium, of 17% van de ADH, en bijna twee keer het vet van spek (43, 45).

4. Voor een goede gezondheid moet u het gebruik van deze vleeswaren beperken - ongeacht het natriumgetal.

De onderste regel

1. Veel mensen overschrijden de maximale aanbeveling van 2.300 mg natrium per dag veel.

2. Bovendien neemt uw risico op zoutgevoelige hoge bloeddruk toe met de leeftijd.

3. Om te besparen op natrium, is het het beste om bewerkte, verpakte en restaurantproducten te minimaliseren, omdat ze veel natrium binnensluipen waarvan je misschien niet vermoedt.

4. Verwerkt vlees - zoals ham, vleeswaren, schokkerig, hotdogs en worst - bevat bijzonder veel natrium. Zelfs gewone, bevroren garnalen worden vaak behandeld met natriumrijke additieven.

5. Gemaksvoedsel - inclusief aardappelen in blik, soep in blik, instantpudding, maaltijdhulp, pizza en diepvriesmaaltijden - heeft ook de neiging om veel natrium te bevatten, net als zoute snacks zoals varkenszwoerd en pretzels.

6. Sommige fabrikanten verlagen geleidelijk het natrium in bepaalde verpakte levensmiddelen, maar de verandering gebeurt langzaam. Hoe dan ook, veel van deze voedingsmiddelen zijn sowieso ongezond.

7. Het is altijd het beste om te kiezen voor onbewerkte, hele voedingsmiddelen.