Top 15 calciumrijke voedingsmiddelen (veel zijn niet-zuivelproducten)

Tips voor de sesamgevoelige

1. Calcium is erg belangrijk voor uw gezondheid.

2. In feite heeft u meer calcium in uw lichaam dan enig ander mineraal.

3. Het vormt een groot deel van uw botten en tanden en speelt een rol bij de gezondheid van het hart, spierfunctie en zenuwsignalering.

4. De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van calcium is 1.000 mg per dag voor de meeste volwassenen, hoewel vrouwen ouder dan 50 en iedereen ouder dan 70 1200 mg per dag moeten krijgen, terwijl kinderen van 4-18 jaar oud zijn geadviseerd om 1.300 mg te consumeren.

5. Een groot percentage van de bevolking voorziet echter niet in hun calciumbehoefte via hun dieet (1).

6. De belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Veel niet-zuivelbronnen bevatten echter ook veel mineralen.

7. Deze omvatten zeevruchten, bladgroenten, peulvruchten, gedroogd fruit, tofu en verschillende voedingsmiddelen die verrijkt zijn met calcium.

8. Hier zijn 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, waarvan vele niet-zuivelproducten.

1. Seeds

1. Zaden zijn kleine voedingskrachtpatsers. Sommige bevatten veel calcium, waaronder papaver, sesam, selderij en chiazaad.

2. Bijvoorbeeld, 1 eetlepel (9 gram) maanzaad bevat 126 mg calcium of 13% van de ADH (2).

3. Zaden leveren ook eiwitten en gezonde vetten. Chiazaden zijn bijvoorbeeld rijk aan plantaardige omega-3-vetzuren (3).

4. Sesamzaad heeft 9% van de ADH voor calcium in 1 eetlepel (9 gram), plus andere mineralen, waaronder koper, ijzer en mangaan (4).

2. Kaas

1. De meeste kazen zijn uitstekende bronnen van calcium. Parmezaanse kaas heeft de meeste, met 331 mg - of 33% van de ADH - per 28 gram (5).

2. Zachtere kazen hebben meestal minder - één ons brie levert slechts 52 mg, of 5% van de ADH. Veel andere variëteiten vallen in het midden en leveren ongeveer 20% van de ADH (6, 7).

3. Als extra bonus neemt uw lichaam het calcium in zuivelproducten gemakkelijker op dan dat van plantaardige bronnen.

4. Veel soorten kaas zitten ook boordevol eiwitten, zoals kwark.

5. Bovendien hebben verouderde, harde kazen van nature weinig lactose, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn voor mensen met lactose-intolerantie.

6. Zuivel kan extra gezondheidsvoordelen hebben.

7. Een recente studie suggereert dat dit het risico op hartaandoeningen kan verlagen (8).

8. Een ander onderzoek wees uit dat het dagelijks eten van kaas in verband werd gebracht met een lager risico op metabool syndroom, wat uw risico op hartaandoeningen, beroerte en diabetes type 2 verhoogt (9).

9. Houd er echter rekening mee dat volle kaas ook veel vet en calorieën bevat. De meeste kazen bevatten ook veel natrium, waar sommige mensen gevoelig voor zijn.

3. Yoghurt

1. Yoghurt is een uitstekende bron van calcium.

2. Veel soorten yoghurt zijn ook rijk aan levende probiotische bacteriën, die verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

3. Eén kopje (245 gram) yoghurt bevat 30% van de ADH voor calcium, evenals fosfor, kalium en vitamine B2 en B12 (10).

4. Vetarme yoghurt kan zelfs nog meer calcium bevatten, met 45% van de ADH in een kop (245 gram) (11).

5. Hoewel Griekse yoghurt een geweldige manier is om extra eiwitten in je dieet te krijgen, levert het minder calcium dan gewone yoghurt (12).

6. Eén studie koppelde het eten van yoghurt aan een betere algehele voedingskwaliteit en verbeterde metabole gezondheid. Mensen die yoghurt aten, hadden een lager risico op metabole ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (13).

4. Sardines en ingeblikte zalm

1. Sardines en ingeblikte zalm zitten dankzij hun eetbare botten vol met calcium.

2. Een blikje sardines van 92 gram bevat 35% van de ADH en 85 gram zalm in blik met botten heeft 21% (14, 15).

3. Deze vette vis levert ook hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetzuren, die goed zijn voor je hart, hersenen en huid (16, 17).

4. Hoewel zeevruchten kwik kunnen bevatten, hebben kleinere vissen zoals sardines lage niveaus. Bovendien bevatten zowel sardines als zalm veel selenium, een mineraal dat kwiktoxiciteit kan voorkomen en omkeren (18).

5. Bonen en Linzen

1. Bonen en linzen bevatten veel vezels, eiwitten en micronutriënten.

2. Ze beschikken ook over veel ijzer, zink, folaat, magnesium en kalium.

3. Sommige soorten bevatten ook behoorlijke hoeveelheden calcium.

4. Gevleugelde bonen staan ​​echter bovenaan de lijst - een portie van 172 gram gekookte vleugelbonen heeft 244 mg, of 24% van de ADH voor calcium (19).

5. Witte bonen zijn ook een goede bron, met een kop (179 gram) gekookte witte bonen die 13% van de ADH leveren. Andere soorten bonen en linzen hebben minder, variërend van ongeveer 4-6% van de ADH per kop (20, 21, 22).

6. Interessant is dat bonen een van de redenen zijn waarom plantenrijke diëten zo gezond zijn. Onderzoek suggereert dat bonen kunnen helpen het "slechte" LDL-cholesterolgehalte te verlagen en uw risico op diabetes type 2 te verminderen (23).

6. Amandelen

1. Van alle noten behoren amandelen tot de hoogste in calcium - één ons amandelen, of ongeveer 22 noten, levert 8% van de ADH (24).

2. Amandelen bieden ook 3 gram vezels per 28 gram, evenals gezonde vetten en eiwitten. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van magnesium, mangaan en vitamine E.

3. Noten eten kan de bloeddruk, lichaamsvet en andere risicofactoren voor metabole ziekten helpen verlagen (25).

7. Whey Protein

1. Wei-eiwit wordt aangetroffen in melk en is uitgebreid onderzocht op de voordelen voor de gezondheid.

2. Het is een uitstekende eiwitbron en zit vol met snel verteerbare aminozuren (26).

3. Verschillende onderzoeken hebben wei-rijke diëten gekoppeld aan gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikerspiegel (26).

4. Wei is ook uitzonderlijk rijk aan calcium - een maatschep isolaat van 28 gram wei-eiwit poeder bevat 200 mg of 20% van de ADH (27).

5. Als u wei-eiwit wilt proberen, kunt u gemakkelijk veel soorten online vinden.

8. Enkele bladgroenten

1. Donkere, bladgroenten zijn ongelooflijk gezond en sommige bevatten veel calcium.

2. Groenen met goede hoeveelheden van dit mineraal zijn boerenkool, spinazie en boerenkool.

3. Een portie van 190 gram gekookte boerenkool bevat bijvoorbeeld 266 mg - een kwart van de hoeveelheid die u op een dag nodig hebt (28).

4. Merk op dat sommige variëteiten rijk zijn aan oxalaten, die van nature voorkomende verbindingen zijn die zich binden aan calcium, waardoor een deel ervan niet beschikbaar is voor uw lichaam.

5. Spinazie is er een van. Dus hoewel het veel calcium heeft, is het minder beschikbaar dan calcium in greens met weinig oxalaat, zoals boerenkool en boerenkool.

9. Rabarber

1. Rabarber heeft veel vezels, vitamine K, calcium en kleinere hoeveelheden andere vitamines en mineralen.

2. Het bevat prebiotische vezels, die gezonde bacteriën in uw darm kunnen bevorderen (29).

3. Net als spinazie bevat rabarber veel oxalaten, waardoor veel calcium niet wordt opgenomen. Uit één onderzoek bleek zelfs dat uw lichaam slechts ongeveer een kwart van het calcium in rabarber kan absorberen (30).

4. Aan de andere kant zijn de calciumgetallen voor rabarber vrij hoog. Dus zelfs als u slechts 25% absorbeert, krijgt u nog steeds 87 mg per kop (240 gram) gekookte rabarber (31).

10. Versterkt voedsel

1. Een andere manier om calcium te verkrijgen is uit verrijkte voedingsmiddelen.

2. Sommige soorten ontbijtgranen kunnen tot 1.000 mg (100% van de ADH) per portie leveren - en dat is voordat er melk wordt toegevoegd.

3. Houd er echter rekening mee dat uw lichaam al dat calcium niet in één keer kan opnemen, en het is het beste om uw inname over de dag te verspreiden (32).

4. Bloem en maïsmeel kunnen ook worden verrijkt met calcium. Daarom bevatten sommige broden, tortilla's en crackers grote hoeveelheden.

11. Amarant

1. Amarant is een zeer voedzaam pseudocereal.

2. Het is een goede bron van foliumzuur en bevat veel mineralen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor en ijzer.

3. Eén kop (246 gram) gekookte amarantkorrel levert 116 mg calcium of 12% van de ADH (33).

4. Amarantbladeren bevatten nog meer - 28% van de ADH per gekookt kopje (132 gram). De bladeren bevatten ook veel vitamine A en C (34).

12. Edamame en Tofu

1. Edamame zijn jonge sojabonen, vaak verkocht terwijl ze nog in de pod zitten.

2. Eén portie (155 gram) edamame bevat 10% van de ADH voor calcium. Het is ook een goede bron van eiwitten en levert al je dagelijkse folaat in één portie (35).

3. Tofu die met calcium is bereid, heeft ook uitzonderlijk hoge hoeveelheden - u kunt 86% van de ADH voor calcium krijgen in slechts 126 gram (36).

13. Versterkte drankjes

1. Zelfs als u geen melk drinkt, kunt u nog steeds calcium verkrijgen uit verrijkte, niet-zuivelhoudende dranken.

2. Een kop (237 ml) verrijkte sojamelk heeft 30% van de ADH.

3. Bovendien maakt de 7 gram eiwit het tot de niet-zuivelmelk die qua voedingswaarde het meest op koemelk lijkt (37).

4. Andere soorten melk op basis van noten en zaden kunnen worden versterkt met nog hogere niveaus.

5. Verrijking is echter niet alleen voor niet-zuivelmelk. Sinaasappelsap kan ook worden verrijkt en levert maar liefst 50% van de ADH per kop (237 ml) (38).

14. Vijgen

1. Gedroogde vijgen zijn rijk aan antioxidanten en vezels.

2. Ze bevatten ook meer calcium dan ander gedroogd fruit. In feite leveren gedroogde vijgen 5% van de ADH voor calcium in 28 gram (39 gram).

3. Bovendien leveren vijgen behoorlijke hoeveelheden kalium en vitamine K.

15. Melk

1. Melk is een van de beste en goedkoopste calciumbronnen.

2. Eén kop (237 ml) koemelk heeft 276-352 mg, afhankelijk van of het volle of magere melk is. Het calcium in zuivel wordt ook goed opgenomen (40, 41).

3. Bovendien is melk een goede bron van eiwitten, vitamine A en vitamine D.

4. Geitenmelk is een andere uitstekende bron van calcium en levert 327 mg per kop (237 ml) (42).

De onderste regel

1. Calcium is een belangrijk mineraal waar u mogelijk niet genoeg van krijgt.

2. Hoewel zuivelproducten de meeste hoeveelheden van dit mineraal bevatten, zijn er nog tal van andere goede bronnen - waarvan vele op plantaardige basis.

3. U kunt eenvoudig aan uw calciumbehoeften voldoen door te eten van de gevarieerde lijst met voedingsmiddelen in dit artikel.