Vezelrijk voedsel voor een gezond dieet

Vezelrijk voedsel voor een gezond dieet

1. Volgens de meest actuele voedingsrichtlijnen voor Amerikanen is de voldoende inname (AI) van vezels voor volwassen mannen 33,6 gram (g) per dag en 28 g voor volwassen vrouwen .

2. Maar de meeste mensen in Amerika halen dit doel niet. De gemiddelde vezelinname in de Verenigde Staten is 17 g, en slechts 5 procent van de mensen voldoet aan de adequate dagelijkse inname.

3. Mensen moeten zowel oplosbare als onoplosbare vezels uit hun dieet halen. Een gevarieerd vezelrijk dieet eten betekent veel fruit, groenten, peulvruchten en volle granen binnenkrijgen.

4. In dit artikel geven we een lijst van 38 gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen - waarin wordt uitgelegd hoeveel vezels elk heeft - om mensen te helpen hun dagelijkse vezelinname te verhogen.

Vezelrijke peulvruchten

1. Peulvruchten zijn vezelrijk plantaardig voedsel dat bonen, linzen en erwten bevat.

2. Bonen zijn een goede bron van fermenteerbare vezels. Deze vezel beweegt naar de dikke darm en helpt de diverse kolonie gezonde bacteriën in de darm te voeden.

3. Onderzoekers hebben verbanden gevonden tussen een gezond darmmicrobioom en lagere percentages obesitas en type 2 diabetes.

4. Hieronder volgen enkele van de beste peulvruchten voor vezels:

1. Marinebonen

1. Marinebonen zijn een van de rijkste bronnen van vezels. Ze bevatten ook veel eiwitten. Voeg marinebonen toe aan salades, curry's of stoofschotels voor een extra vezel- en eiwitboost.

2. Vezelgehalte: Marinebonen bevatten 10,5 g per 100 g (31,3 procent van AI).

2. Pinto bonen

1. Pinto-bonen zijn een populair Amerikaans nietje. Mensen kunnen pinto bonen in hun geheel, gepureerde of als refried bonen eten. Samen met hun hoge vezelgehalte zijn pintobonen een geweldige bron van calcium en ijzer.

2. Vezelgehalte: Pinto-bonen bevatten 9 g vezels per 100 g (26,8 procent van AI).

3. Zwarte bonen

1. Zwarte bonen bevatten goede hoeveelheden ijzer en magnesium. Ze zijn ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten.

2. Als mensen die een veganistisch dieet volgen zwarte bonen met rijst combineren, krijgen ze alle negen essentiële aminozuren.

3. Vezelgehalte: zwarte bonen bevatten 8,7 g vezels per 100 g (25,9 procent van AI).

4. Spliterwten

1. Spliterwten zijn een geweldige bron van ijzer en magnesium. Ze gaan goed in stoofschotels, curry's en dahl.

2. Vezelgehalte: spliterwten bevatten 8,3 g vezels per 100 g (24,7 procent van de AI).

5. Linzen

1. Er zijn veel soorten linzen, waaronder rode linzen en Franse linzen. Ze zijn een geweldige aanvulling op couscous, quinoa-gerechten of dahl.

2. Vezelgehalte: linzen bevatten 7,9 g vezels per 100 g (23,5 procent van AI).

6. Mungbonen

1. Mungbonen zijn een veelzijdige bron van kalium, magnesium en vitamine B-6.

2. Wanneer gedroogd en gemalen, kunnen mensen mungboonmeel gebruiken om pannenkoeken te maken.

3. Vezelgehalte: mungbonen bevatten 7,6 g vezels per 100 g (22,6 procent van de AI).

1. Adzuki-bonen worden in de Japanse keuken gebruikt om rode bonenpasta te maken, een traditioneel snoepje. Mensen kunnen deze geurige, nootachtige bonen ook koken en ze gewoon eten.

2. Vezelgehalte: Adzuki-bonen bevatten 7,3 g vezels per 100 g (21,7 procent van de AI).

8. Limabonen

1. Limabonen zijn niet alleen een geweldige bron van vezels, maar ze bevatten ook veel plantaardige eiwitten.

2. Vezelgehalte: limabonen bevatten 7 g vezels per 100 g (20,8 procent van AI).

1. Kikkererwten of garbanzo-bonen zijn een populaire bron van plantaardige eiwitten en vezels. Ze zitten ook vol met ijzer, vitamine B-6 en magnesium.

2. Gebruik deze peulvruchten als basis voor hummus en falafel.

3. Vezelgehalte: kikkererwten bevatten 6,4 g vezels per 100 g (19 procent van AI).

10. Bonen

1. Bruine bonen zijn een rijke bron van ijzer. Bruine bonen zijn een geweldige aanvulling op chili, stoofschotels en salades.

2. Vezelgehalte: bruine bonen bevatten 6,4 g vezels per 100 g (19 procent van AI).

11. Soja bonen

1. Sojabonen worden gebruikt om verschillende producten te maken, zoals tofu, tempeh en miso. Mensen gebruiken vaak sojaboonproducten als voedingsvervanger voor vlees en zuivelproducten.

2. Verse sojabonen kunnen ook rauw worden gegeten of aan salades worden toegevoegd als edamame.

3. Vezelgehalte: sojabonen bevatten 6 g vezels per 100 g (17,9 procent van AI).

12. Gebakken bonen

1. Gebakken bonen zijn rijk aan vezels en eiwitten. Ze zijn verkrijgbaar bij de meeste supermarkten. Probeer merken met minder suiker en zout te kopen om meer gezondheidsvoordelen te krijgen.

2. Vezelgehalte: gewone bonen uit een blik bevatten 4,1 g vezels per 100 g (12,2 procent van AI).

13. Groene erwten

1. Groene erwten zijn ingeblikt of vers. Groene erwten zijn een geweldige bron van vezels, eiwitten, vitamine C en vitamine A.

2. Vezelgehalte: groene erwten bevatten 4,1-5,5 g vezels per 100 g (12-16 procent van AI).

Vezelrijke groenten

1. Van de vele gezondheidsvoordelen van groenten zijn ze een uitstekende bron van voedingsvezels. Groenten met een hoog vezelgehalte zijn onder meer:

1. Artisjokken zitten boordevol vitamine C en K, plus calcium en folaat.

2. Grill, bak of stoom hele artisjokken en gebruik deze in gerechten of als bijgerecht.

3. Mensen bereiden vaak alleen het artisjokhart boven de buitenbladeren.

4. Vezelgehalte: één middelgrote artisjok bevat 6,9 g vezel (20,5 procent van AI).

15. Aardappel

1. Als basisgroente zijn aardappelen een goede bron van B-vitamines plus vitamine C en magnesium.

2. Vezelgehalte: een grote aardappel, gebakken in de schil, bevat 6,3 g vezels (18,8 procent van AI).

16. Zoete aardappel

1. Zoete aardappelen zijn een van de zetmeelrijke groenten. Ze bevatten veel vitamine A.

2. Vezelgehalte: een grote zoete aardappel, gebakken in de schil, bevat 5,9 g vezels (17,6 procent van AI).

17. Pastinaak

1. Pastinaak is een goede bron van vitamine C en K, evenals B-vitamines, calcium en zink.

2. Vezelgehalte: een gekookte pastinaak bevat 5,8 g vezels (17,3 procent van AI).

18. Winterpompoen

1. Winterpompoengroenten zijn een overvloedige bron van vitamine A en C.

2. Vezelgehalte: een kopje winterpompoen bevat 5,7 g vezels (17 procent van AI).

19. Broccoli

1. Broccoli is een kruisbloemige groente die rijk is aan vitamine C en A. Kruisbloemige groenten bevatten ook veel antioxiderende polyfenolen.

2. Vezelgehalte: een kopje gekookte broccoliroosjes bevat 5,1 g vezels (15,2 procent van de AI).

20. Pompoen

1. Pompoen is een populaire groente en een bron van vitamine A en K en calcium. Mensen gebruiken het in zoete en hartige gerechten.

2. Vezelgehalte: een standaard portie pompoen in blik bevat 3,6 g vezels (10,7 procent van AI).

Fruit met veel vezels

1. Mensen kunnen hun dagelijkse vezelinname verhogen door gezond fruit op te nemen als tussendoortje. Sommige vruchten bevatten meer vezels dan andere.

21. Avocado

1. Avocado zit vol met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. Ze zijn populair in salades en voor het maken van dips.

2. Vezelgehalte: een gepelde avocado bevat 9,2 g vezels (27,4 procent van AI).

22. Peer

1. Peren zitten vol met vezels, evenals vitamine C en A, foliumzuur en calcium. Bewaar een paar peren in de fruitschaal of serveer ze bij het dessert.

2. Vezelgehalte: één middelgrote peer bevat 5,5 g vezels (16,4 procent van AI).

23. Appel

1. Appels zijn een goede bron van vitamine C en A en foliumzuur. Zorg ervoor dat je zowel de schil als het vruchtvlees eet, want de schil bevat veel vezels van het fruit.

2. Vezelgehalte: een grote appel bevat 5,4 g vezels (16,1 procent van AI).

24. Frambozen

1. Frambozen zijn een geweldige bron van antioxidanten. Deze robijnrode bessen bevatten ook vitamine C en K.

2. Vezelgehalte: een half kopje frambozen bevat 4 g vezels (11,9 procent van de AI).

25. Bramen

1. Net als frambozen zitten bramen vol met gezonde antioxidanten en zijn ze een geweldige bron van vitamine C en K.

2. Vezelgehalte: een half kopje bramen bevat 3,8 g vezels (11,3 procent van de AI).

26. Pruimen

1. Gedroogde pruimen of gedroogde pruimen kunnen de spijsvertering bevorderen. Hoewel rijk aan vezels, kunnen pruimen ook veel suiker bevatten, dus eet deze met mate.

2. Vezelgehalte: vijf gedroogde pruimen bevatten 3,4 g vezels (10,1 procent van AI).

27. Oranje

1. Sinaasappels zijn verrassend een goede bron van vezels. Sinaasappels zitten vol met vitamine C, wat essentieel is voor de gezondheid.

2. Vezelgehalte: een sinaasappel bevat 3,4 g vezels (10,1 procent van AI).

28. Banaan

1. Bananen zijn een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder kalium, magnesium en vitamine C. Ze kunnen worden opgenomen in het bakken of zelfstandig worden gegeten als snack.

2. Vezelgehalte: een middelgrote banaan bevat 3,1 g vezels (9,2 procent van de AI).

29. Guava

1. Deze tropische vrucht is niet alleen een bron van vezels, maar heeft ook een zeer hoge hoeveelheid vitamine C en bevat vitamine A.

2. Probeer guave in smoothies of sappen. De korsten zijn eetbaar, wat betekent dat ze een geweldige fruitsnack kunnen maken wanneer je onderweg bent.

3. Vezelgehalte: één guavefruit bevat 3 g vezels (8,9 procent van AI).

Vezelrijke noten en zaden

1. Noten en zaden bieden tal van gezondheidsvoordelen. Ze bevatten gezonde vetten, hoge eiwitconcentraties en ze bevatten vaak essentiële omega-3-vetzuren.

2. Noten en zaden met veel vezels zijn:

30. Boekweit

1. Ondanks zijn naam is boekweit een zaad en geen graan.

2. Boekweitgrutten zijn korrelachtige zaden van een plant die nauwer verwant is aan rabarber dan tarwe. Het is rijk aan magnesium en zink. Boekweit bevat geen gluten.

3. Mensen gebruiken traditioneel boekweit in Japan voor het maken van sobanoedels. Het is ook populair geworden in andere landen.

4. Mensen kunnen de grutten toevoegen aan ontbijtgranen of smoothies.

5. Boekweitmeel is een uitstekend glutenvrij alternatief voor gewone bloem voor bakken en koken.

6. Vezelgehalte: een half kopje boekweitgrutten bevat 8,4 g vezels (25 procent van AI).

1. Mensen kweken oorspronkelijk chia-zaden in Midden-Amerika. Deze eetbare zaden bevatten niet alleen veel vezels, maar ze bevatten ook veel omega-3 vetzuren, eiwitten, antioxidanten, calcium en ijzer.

2. Mensen kunnen meer gezondheidsvoordelen krijgen van gemalen chiazaad. Koop ze vermalen of blitz de zaden tot een fijn poeder, met behulp van een keukenmachine of vijzel.

3. Vezelgehalte: elke eetlepel chiazaad bevat 4,1 g vezels (12,2 procent van AI).

1. Quinoa is een ander pseudocereal en is ook een eetbaar zaad.

2. Dit zaad is rijk aan antioxidanten, magnesium, folaat en koper, evenals vitamines B-1, B-2 en B-6.

3. Quinoa is handig voor mensen die gevoelig zijn voor gluten. Quinoa bloem is uitstekend voor het bakken, en mensen nemen de vlokken vaak op in ontbijtgranen.

4. Vezelgehalte: een half kopje quinoa bevat 2,6 g vezels (7,7 procent van AI).

33. Pompoenpitten

1. Pompoenpitten zijn een briljante bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, evenals magnesium en zink.

2. Vezelgehalte: een kwart kopje pompoenpitten bevat 1,9 g vezels (5,7 procent van de AI).

1. Amandelen bevatten veel vitamine E, dat werkt als een antioxidant, evenals calcium en gezonde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.

2. Vezelgehalte: tien amandelen bevatten 1,5 g vezels (4,5 procent van AI).

35. Popcorn

1. Popcorn is een gezond tussendoortje. Het is een bron van zink, folaat en vitamine A. Vermijd popcornmerken met veel suiker en zout.

2. Vezelgehalte: één kopje popcorn bevat 1,2 g vezels (3,6 procent van AI).

Hele korrels

1. Volle granen helpen het hart gezond te houden en mensen een voller gevoel te geven na de maaltijd. Vezelrijke volle granen omvatten:

1. Mensen maken freekeh van geroosterde groene tarwe. Ze gebruiken het als bijgerecht bij vlees of gemengd in salades om substantie en een nootachtige smaak toe te voegen.

2. Vezelgehalte: Freekeh bevat 13,3 g vezels per 100 g (39,6 procent van de AI).

1. Bulgur tarwe is het volkoren graan dat populair is in de Midden-Oosterse keuken. Bij het verwerken van bulgur tarwe wordt de tarwekiemen opengebroken en voorgekookt.

2. Bulgur tarwe is een traditioneel ingrediënt in tabouleh en pilafs. Gebruik het als alternatief voor rijst in warme salades. Houd er rekening mee dat het niet glutenvrij is.

3. Vezelgehalte: Bulgur tarwe bevat 4,5 g vezels per 100 g (13,4 procent van AI).

38. Parelgort

1. Parelgort is geweldig als bijgerecht bij vlees, of in salades of stoofschotels.

2. Vezelgehalte: geparelde gerst bevat 3,8 g vezels per 100 g (11,3 procent van de AI).

Tips om de vezel in het dieet te verhogen

1. De volgende tips kunnen mensen helpen de hoeveelheid vezels die ze elke dag in hun dieet krijgen te vergroten:

Samenvatting

1. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

2. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.

3. Vezel is een essentieel onderdeel van een gezond dieet, hoewel de meeste mensen in de VS niet voldoen aan de aanbevolen dagelijkse vezelinname.

4. Een vezelrijk dieet helpt constipatie te voorkomen, de gezondheid van het hart te behouden en de goede bacteriën in de darm te voeden. Het kan ook helpen bij het afvallen.

5. Mensen kunnen de hoeveelheid vezels die ze uit hun dieet halen, vergroten door vezelrijk voedsel te kiezen en bepaalde dieettips te volgen, zoals het niet afschilferen van eetbare huiden van groenten en fruit.

6. Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels, hebben ook veel andere gezondheidsvoordelen. Het eten van een breed scala aan hele voedingsmiddelen helpt mensen in hun dagelijkse behoefte aan vezels en andere belangrijke voedingsstoffen te voorzien.

7. Artikel laatst herzien vóór vr 21 september 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding / Dieet te ontvangen. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.