30 eiwitrijke snacks die gezond en draagbaar zijn

Moet u minder zout eten?

Als je een drukke levensstijl hebt, kunnen snacks nuttig zijn als de honger toeslaat en je geen tijd hebt om een maaltijd te bereiden.
Veel snackvoedingsmiddelen die tegenwoordig beschikbaar zijn, bevatten echter veel geraffineerde koolhydraten en suiker, waardoor u zich niet tevreden kunt voelen en meer zin heeft in eten. [! 2094 => 1140 = 1!
Eiwit bevordert de volheid omdat het de afgifte van eetlustonderdrukkende hormonen aangeeft, de spijsvertering vertraagt en de bloedsuikerspiegel stabiliseert (1, 2, 3, 4).
Hier zijn 30 eiwitrijke snacks die gezond en draagbaar zijn, zodat u ervan kunt genieten, zelfs als u onderweg bent.

1. Jerky

Jerky is vlees dat van vet is ontdaan, in reepjes is gesneden en gedroogd. Het is een uitstekende en handige snack.
Het bevat zeer veel eiwitten en bevat een indrukwekkende 9 gram per 28 gram (5).
Rundvlees, kip, kalkoen en zalm worden vaak schokkerig gemaakt. Het is te vinden in de meeste supermarkten, maar houd er rekening mee dat in de winkel gekochte versies meestal veel toegevoegde suikers en kunstmatige ingrediënten bevatten.
Uw beste weddenschap is om uw eigen schokkerig te maken, met alleen vlees en wat kruiden.

2. Trail Mix

Trailmix is een combinatie van gedroogd fruit en noten die soms wordt gecombineerd met chocolade en granen. Het is een goede bron van eiwitten en levert acht gram in een portie van twee ons (6).
Je kunt de hoeveelheid eiwit in trailmix verhogen door amandelen of pistachenoten te gebruiken, die iets meer eiwitten bevatten dan andere soorten noten zoals walnoten of cashewnoten (7, 8, 9, 10 ).
De gedroogde vruchten en noten in trailmix maken het erg rijk aan calorieën, dus het is belangrijk om niet teveel per keer te eten. Een handvol is een redelijke portie.

3. Turkije Roll-Ups

Kalkoenrollen zijn een heerlijke en voedzame eiwitrijke snack, bestaande uit kaas en groenten gewikkeld in plakjes kalkoenfilet.
Ze zijn in wezen een sandwich zonder brood.
Van snacks met veel eiwitten en weinig koolhydraten, zoals kalkoenrollen, is aangetoond dat ze de bloedsuikerspiegel verbeteren, wat een belangrijke factor is voor eetlustregulatie (11, 12, 13).
Je kunt roll-ups maken door vier plakjes kalkoenborst op een bord te leggen en ze vervolgens te verspreiden met een theelepel roomkaas. Leg een augurk of reep komkommer en een plak tomaat op de kalkoen en rol ze in wraps.
Elke verpakking bevat ongeveer vijf gram eiwit van kalkoen en kaas, evenals wat extra voedingsstoffen en vezels van tomaat en komkommer.

4. Griekse yoghurtparfait

Griekse yoghurt is een ideale gezonde en eiwitrijke snack, met 20 gram eiwit per portie van één kopje (224 gram). Er is aangetoond dat het meer vult dan yoghurt met een lager eiwitgehalte (14, 15).
Griekse yoghurt is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, maar ook rijk aan calcium, wat belangrijk is voor de gezondheid van de botten (16).
Om yoghurt nog lekkerder en vullend te maken, kun je een parfait maken door een kopje yoghurt te combineren met granola en gemengde bessen in lagen.
De toevoeging van granola aan yoghurt levert nog vier gram eiwit per gram op. Houd er echter rekening mee hoeveel je gebruikt, want granola bevat veel calorieën en is gemakkelijk te veel te eten. Een eetlepel of twee is een redelijke portie (17).

5. Groenten en Yoghurt Dip

Groenten zijn geweldig om te snoepen, maar op zichzelf zijn ze niet erg rijk aan eiwitten. Je kunt je eiwitinname verhogen door ze te combineren met yoghurtdip.
Yoghurtdip wordt meestal gemaakt door yoghurt te combineren met kruiden en smaakstoffen, zoals dille en citroensap, zoals in dit recept. Voor meer eiwitten is het het beste om Griekse yoghurt te gebruiken, die bijna twee keer zoveel eiwit bevat als gewone yoghurt (18, 14).
Maak voor het gemak een partij yoghurt van tevoren en doop het in snackvaatjes zodat je het kunt pakken wanneer je het nodig hebt.

6. Tonijn

Tonijn zit boordevol eiwitten en is een zeer gezonde en handige snack. Een kopje bevat maar liefst 39 gram eiwit, waardoor het extra vult (19).
Bovendien bevat tonijn veel verschillende voedingsstoffen, zoals B-vitamines en selenium, en bevat het een aanzienlijke hoeveelheid omega-3-vetzuren (19).

7. Hardgekookte eieren

Eieren zijn onmiskenbaar gezond en bestaan uit bijna elke voedingsstof die uw lichaam nodig heeft. Ze bevatten vooral veel B-vitamines en sporenelementen (20).
Naast voedzaam zijn ze ook veelzijdig. Hardgekookte eieren vormen een geweldige draagbare snack.
Een hardgekookt ei bestaat uit zes gram eiwit, waardoor u tot uw volgende maaltijd vol en tevreden blijft. Hun volheidbevorderende eigenschappen kunnen ook het aantal calorieën dat je later op de dag verbruikt verminderen (20, 21).

8. Pindakaas Selderiestokken

Selderiestokken met een eetlepel of twee pindakaas zorgen voor een heerlijke en gemakkelijke snack. Ze bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwit uit de pindakaas, die 4 gram eiwit per eetlepel (32 gram) levert (22).
Pindakaas en pinda's staan erom bekend dat ze je helpen een vol gevoel te hebben, en er is aangetoond dat ze gevoelens van volheid bevorderen wanneer ze tussen de maaltijden worden geconsumeerd (23, 24).
In één onderzoek bleek pindakaas meer vullend te zijn dan hele noten, zoals amandelen of kastanjes (23).

9. No-Bake Energy Bites

Energiebeten zijn een heerlijke, eiwitrijke snack gemaakt door een combinatie van verschillende ingrediënten, zoals notenboter, haver en zaden, en ze vervolgens in ballen te rollen.
Het beste deel van energiebeten is dat ze niet hoeven te worden gebakken. Je kunt van tevoren een batch bereiden, zodat je een snack beschikbaar hebt wanneer je er een moet pakken en gaan.
Hier is een recept voor energiebeten van pindakaas, die vijf gram eiwit per portie leveren.

10. Kaasplakken

Kaas is ongelooflijk gezond en vullend, naast een snelle en gemakkelijke snack. Het is een uitstekende bron van calcium, fosfor en selenium en het bevat kleine hoeveelheden vele andere voedingsstoffen (25).
Bovendien is kaas rijk aan eiwitten. Slechts één plak cheddarkaas biedt zeven gram, wat kan helpen uw eetlust te onderdrukken (25, 26).
In één onderzoek bij mannen met overgewicht daalde de calorie-inname met 9% nadat ze kaas hadden gegeten als snack (26).
Een ander onderzoek wees uit dat kinderen die een combinatie van kaas en groenten aten voor een snack, aanzienlijk minder calorieën nodig hadden om ze vol te maken, in vergelijking met degenen die chips aten (27).
Een redelijke portiegrootte voor kaas is ongeveer 28-57 gram. Omdat het een aanzienlijke hoeveelheid calorieën bevat, is het het beste om het met mate te consumeren.

11. Handvol amandelen

Het eten van een handvol amandelen of een ander soort noot voor een snack is een eenvoudige manier om eiwitten op te vullen.
Een ons amandelen levert zes gram eiwit, naast grote hoeveelheden vitamine E, riboflavine, sporenelementen en gezonde vetten (28).
Snacks op amandelen worden regelmatig geassocieerd met vele andere gezondheidsvoordelen en kunnen u zelfs helpen uw gewicht onder controle te houden (29, 30).
Amandelen bevatten ook veel calorieën, dus het is belangrijk om de aanbevolen portiegrootte aan te houden. Een handvol komt overeen met ongeveer 22 amandelen.

12. Geroosterde Kikkererwten

Kikkererwten, of kekerbonen, zijn een peulvrucht met een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en vezels.
Een portie van een halve kop (82 gram) bevat 7,5 gram eiwit en 6 gram vezels, naast het verstrekken van sommige van bijna elke vitamine en mineraal. Ze bevatten vooral veel foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan (31).
De combinatie van vezels en voedingsstoffen in kikkererwten kan helpen het risico op verschillende aandoeningen te verminderen, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker (32).
Een smakelijke manier om kikkererwten voor een snack te bereiden, is door ze te roosteren met wat basiskruiden en olijfolie. Geroosterde kikkererwten zijn knapperig en draagbaar, dus u kunt ze meenemen en ervan genieten als de honger toeslaat.

Hummus wordt gemaakt van gekookte en gepureerde kikkererwten die worden gemengd met tahini of olijfolie en vervolgens worden gebruikt als dip of spread.
Een portie van 1/3 kop (113 gram) bevat 6,5 gram eiwit, waardoor het een vullende snack is die ook veel andere voedingsstoffen bevat (33).
Groenten zijn een fantastisch voedingsmiddel met veel voedingsstoffen om te combineren met hummus. Om onderweg van deze snack te genieten, plaatst u eenvoudig wat wortel- of selderiestokken verticaal in een draagbare container met hummus in de bodem.

14. Kwark

Cottage cheese staat bekend als rijk aan eiwitten. Het is een vullende snack die onderweg kan worden gegeten.
Er zit 14 gram eiwit in een half kopje (113 gram) cottage cheese, wat uiteindelijk 69% van het totale caloriegehalte is (34).
Kwark is ook een goede bron van enkele andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor, selenium, vitamine B12 en riboflavine (34).
Je kunt zelf genieten van cottage cheese of combineren met fruit en noten voor een heerlijke snack.

15. Appel Met Pindakaas

Appels en pindakaas smaken goed samen, en ze zorgen ook voor een voedzame, eiwitrijke snack die veel gezondheidsvoordelen biedt.
De vezels en antioxidanten in appels kunnen de darmgezondheid verbeteren en het risico op hartaandoeningen verminderen, terwijl is aangetoond dat pindakaas HDL (het 'goede') cholesterol verhoogt en LDL (het ' slecht ") cholesterol en triglyceriden (35, 36, 37, 29).
Ondanks de positieve effecten die pindakaas op uw gezondheid kan hebben, bevat het vrij veel calorieën, dus het wordt het best met mate geconsumeerd.
Een snack van een middelgrote appel met een eetlepel pindakaas levert vier gram eiwit, evenals enkele voedingsstoffen zoals vitamine C en kalium (22, 38).

Rundvleessticks zijn een geweldige eiwitrijke en draagbare snack, maar het is belangrijk dat u het juiste type kiest.
De rundvleesstaafjes die je consumeert, moeten alleen uit rundvlees en zout bestaan, en misschien wat kruiden. Idealiter zouden ze gemaakt moeten zijn van grasgevoerd rundvlees, omdat het meer gezonde omega-3 vetzuren bevat dan graangevoerd rundvlees (39).
De meeste runderstokken bevatten ongeveer zes gram eiwit per 28 gram (40).

Eiwitrepen zijn een gemakkelijke manier om een aanzienlijke hoeveelheid eiwit te consumeren.
Ze zijn veel gezonder als je ze alleen maakt, omdat in de winkel gekochte versies vaak veel toegevoegde suiker en andere onnodige ingrediënten bevatten.
Larabars zijn een populaire eiwitreep gemaakt met minimale ingrediënten.
Je kunt ook eenvoudig een batch maken door dit recept te volgen, dat noten, dadels en gedroogd fruit gebruikt.

18. Ingeblikte Zalm

Ingeblikte zalm is een uitstekende eiwitrijke snack die u overal mee naartoe kunt nemen. Slechts één ons levert acht gram eiwit en grote hoeveelheden van een paar andere voedingsstoffen, waaronder niacine, vitamine B12 en selenium (41).
Zalm levert ook omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmend zijn en het risico op hartaandoeningen, depressie en dementie kunnen verlagen (42, 43, 44).
Je kunt zelf zalm in blik eten of wat extra smaak toevoegen met een beetje zout en peper. Het smaakt geweldig in combinatie met crackers of gehakte groenten.

19. Chia Seed Pudding

Chiazaadpudding is de afgelopen jaren een populaire snack geworden - en met goede reden. Het is heerlijk en gezond, naast dat het rijk is aan eiwitten.
Er zit vier gram eiwit in een ons chiazaad en ze leveren een aantal andere voedingsstoffen, zoals calcium, fosfor en mangaan (45).
Bovendien zijn ze opmerkelijk vanwege hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, wat verschillende gezondheidsvoordelen biedt (46).
Snacks op chia-zaden kunnen bijvoorbeeld de triglycerideniveaus verlagen, wat belangrijk is voor het verminderen van het risico op hartaandoeningen (47).
Om chiazaadpudding te maken, laat je chiazaad een paar uur in melk weken tot het een puddingachtige consistentie bereikt. Voeg vervolgens smaakstoffen zoals vanille en cacao toe, zoals in dit recept.

20. Zelfgemaakte Granola

Granola is een gebakken snack die bestaat uit havermout, noten en een zoetstof zoals honing. Het maakt een vullende snack vanwege het eiwitgehalte. De meeste soorten muesli leveren ten minste vier gram eiwit per ounce (17).
In de winkel gekochte muesli bevat vaak veel toegevoegde suiker, wat kan worden vermeden door thuis je eigen muesli te maken. Het enige wat u hoeft te doen is haver, gedroogd fruit en zaden samen bakken, zoals in dit recept.
Hoewel het met mate gezond is, bevat granola behoorlijk veel calorieën. Een kopje bevat bijna 600 calorieën, dus het is gemakkelijk om het te overdrijven. Houd uw portie onder controle met een portie van ongeveer 1/4 kop.

21. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn perfect voor een snelle snack en bevatten ook veel eiwitten en andere waardevolle voedingsstoffen.
Eén ons pompoenpitten bevat vijf gram eiwit, evenals een aanzienlijke hoeveelheid vezels, magnesium, zink en meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze bieden ook ziektebestrijdende antioxidanten, waaronder vitamine E en carotenoïden (48).
Er zijn aanwijzingen dat het eten van pompoenpitten bepaalde vormen van kanker kan helpen voorkomen en dat hun gezonde vetgehalte de gezondheid van het hart ten goede kan komen (49, 50).
Bovendien zijn ze dankzij hun eiwit- en vezelgehalte een geweldige snack om de honger te bedwingen totdat je een volledige maaltijd kunt eten. Ze kunnen rauw worden gegeten, of je kunt proberen ze te braden met wat kruiden. Een geschikte portiegrootte is ongeveer 1/4 kop.

22. Noten boter

Notenboter is perfect voor als u een snelle en draagbare eiwitrijke snack nodig hebt.
In de VS vindt u pakken met één portie notenboter. Deze zijn vaak te vinden in de sectie met notenboter of in de kassa's van veel supermarkten.
Een veel voorkomend merk is Justin's, dat pindakaas, amandelboter en hazelnootboter aanbiedt. Hun pindakaasverpakkingen voor één portie bevatten acht gram eiwit en zijn gemaakt met slechts twee ingrediënten - droog geroosterde pinda's en palmolie.
Notenboters zijn behoorlijk voedzaam en bieden een aanzienlijke hoeveelheid gezonde vetten, B-vitamines, vitamine E, magnesium, fosfor en sporenelementen (22, 51).

23. Eiwit shakes

Hoewel het ideaal is om je eiwitten uit hele voedselbronnen te halen, zorgen eiwitshakes voor een gemakkelijke snack die wat eiwitten en andere voedingsstoffen in je dieet binnensmokkelt.
Ze kunnen worden gemaakt met verschillende soorten eiwitpoeder, waaronder wei-, ei-, soja- en erwteneiwit.
Vooral weiproteïne kan de volheid ten goede komen. In één onderzoek consumeerden mannen die een snackbar consumeerden die wei-eiwit bevatte, aanzienlijk minder calorieën dan degenen die een snack met minder eiwitten aten (12, 52).
In een andere studie verminderde een snack yoghurt met toegevoegde wei-eiwitten de eetlust meer dan een koolhydraatrijke snack met dezelfde hoeveelheid calorieën (53).
Over het algemeen levert een schep eiwitpoeder ongeveer 20 gram eiwit, dat u zeker tot de volgende maaltijd vol houdt (54).
Om een eiwitshake te maken, combineert u eenvoudig een bolletje eiwitpoeder, een kopje melk of sap, een kopje ijs en fruit, indien gewenst. Giet het vervolgens in een draagbare container, zodat u het overal mee naartoe kunt nemen.

24. Edamame

Edamame zijn onvolwassen sojabonen die nog in de peul zitten. Ze bevatten veel eiwitten, vitamines en mineralen en zorgen voor een snelle en gemakkelijke snack.
Eén kopje edamame biedt een beetje van zowat elke voedingsstof die je nodig hebt, inclusief 17 gram eiwit, 52% van je dagelijkse behoefte aan vitamine K en meer dan 100% van je dagelijkse behoefte aan folaat (55).
Gewoonlijk wordt edamame geserveerd als een gestoomd gerecht. Veel winkels bieden voorgekookte en bevroren variëteiten die in een magnetron moeten worden verwarmd. Het enige wat u hoeft te doen is de verwarmde edamame in een draagbare container te plaatsen zodat u er onderweg van kunt genieten.
Voeg specerijen en kruiden toe naar smaak om de smaak van edamame te verbeteren.

25. Salade met avocado en kip

Avocado- en kipsalade is een smakelijke, vullende en draagbare snack. De combinatie van eiwitten uit de kip en gezonde vetten uit de avocado houdt je zeker vol en tevreden.
Bovendien bevatten avocado's veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine K, vitamine E, kalium en foliumzuur (56).
Om deze eenvoudige salade te maken, combineert u eenvoudig gekookte kipfilet en avocado met wat kruiden en gehakte groenten, zoals in dit recept, dat 22,5 gram eiwit bevat.

26. Fruit- en notenrepen

Fruit- en notenrepen zijn een knapperige en eiwitrijke snack die onderweg kan worden gegeten.
Ze zijn meestal voorverpakt, wat niet altijd de gezondste optie is. Sommige merken gebruiken echter natuurlijke ingrediënten zonder toegevoegde suiker.
KIND Plus-repen zijn een geweldige optie in de VS. Ze staan bekend om het gebruik van eenvoudige ingrediënten zoals noten, gedroogd fruit en haver in hun producten.
De meeste KIND Plus-repen bevatten tussen 5-10 gram eiwit, naast veel vezels en omega-3-vetzuren.

27. Linzensalade

Een linzensalade is een geweldige snack. Het is zeer voedzaam en een geweldige plantaardige eiwitbron. Eén kopje bevat zelfs 18 gram eiwit, samen met grote hoeveelheden ijzer, folaat en mangaan (57).
Bovendien leveren linzen meer dan 50% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname. Het specifieke type vezels in linzen kan een gezonde darm bevorderen omdat het helpt de goede bacteriën in uw dikke darm te voeden (58).
De combinatie van eiwitten, vezels en koolhydraten in linzen is vooral nuttig voor het bevorderen van volheid en het regelmatig consumeren ervan kan nuttig zijn voor het beheersen van diabetes en het verminderen van het risico op hartaandoeningen en sommige soorten kanker ( 59, 60, 61).
Om linzensalade te maken, combineert u gekookte linzen met gehakte groenten, kruiden en een dressing naar keuze. Het smaakt heerlijk wanneer het wordt bedekt met balsamico-azijn en olijfolie, zoals in dit recept.

28. Overnachting Havermout

'S Nachts havermout is gemakkelijk te maken, draagbaar en zeer voedzaam.
Haver bevat veel eiwitten en zit boordevol vitamines en mineralen. Bovendien levert een portie van 234 gram 16% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname (62).
In verschillende onderzoeken is aangetoond dat haver de volheid bevordert. Dit komt waarschijnlijk door de combinatie van gezonde vezels en eiwitten (63, 64, 65).
In één onderzoek resulteerde haver in een grotere volheid en een verminderd verlangen om te eten, vergeleken met kant-en-klaar ontbijtgranen met dezelfde hoeveelheid calorieën (63).
Een ander onderzoek vergeleek waargenomen honger en voedselinname na het eten van ofwel havermout of sinaasappels. Degenen die havermout aten, ervoeren minder honger onmiddellijk na het eten en consumeerden later op de dag minder voedsel (65).
Om 's nachts havermout te maken, meng je een 1/2 kopje melk met een 1/2 kopje haver. Voeg voor extra smaak wat pindakaas, chiazaad of fruit toe, zoals in dit recept. Plaats ze 's nachts in een afgedekte pot en ze zijn klaar om te genieten als een gezond tussendoortje de volgende dag.

29. Eiermuffins

Eiermuffins zijn een supergezonde snack met veel eiwitten.
Ze worden gemaakt door eieren te mengen met groenten en kruiden, het mengsel in een muffinvorm te gieten en vervolgens de muffins te bakken.
Ze zijn ook erg handig, omdat ze warm of koud kunnen worden gegeten. Je kunt het gehalte aan voedingsstoffen verhogen door ze te maken met groenten en meer eiwit toevoegen door ze te bedekken met een eetlepel kaas of twee.
Dit eiermuffinrecept combineert eieren met broccoli, uien en paprika.

30. Cheesy Popcorn

Popcorn is een populair en gezond snackvoedsel dat B-vitamines, magnesium, fosfor, zink en mangaan bevat. Het bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels, met vier gram per ounce (66).
Bovendien heeft enig onderzoek aangetoond dat popcorn een bijzonder vullende snack is. In één onderzoek hadden degenen die popcorn aten minder honger en aten ze minder dan degenen die chips aten (67).
Ondanks de vullende effecten van popcorn is het op zichzelf niet ongelooflijk rijk aan eiwitten. Je kunt het eiwitgehalte aanzienlijk verhogen door Parmezaanse kaas toe te voegen, die 10 gram eiwit per ons levert (68).
Om van cheesy popcorn als snack te genieten, combineert u eenvoudig drie kopjes popcorn met twee eetlepels Parmezaanse kaas.

Thuisbericht ontvangen

Eiwitrijke snacks zijn belangrijk als je honger hebt tussen de maaltijden door, want ze houden je vol en tevreden.
Hoewel veel snacks ongezond kunnen zijn, zijn er tal van gezonde en draagbare opties waar u van kunt genieten, zelfs als u tijd tekort doet.