33 Eenvoudige en gezonde snacks voor het werk

Strategieën voor de volgende dag

1. Als u voedzame snacks eet tijdens de werkdag, kunt u energiek en productief blijven.

2. Toch kan het moeilijk zijn om ideeën te bedenken voor snacks die gemakkelijk te bereiden, gezond en draagbaar zijn.

3. Hier zijn 33 eenvoudige en gezonde snacks voor het werk.

1. Noten en gedroogd fruit

1. Noten en gedroogd fruit zorgen voor een gezonde, niet-bederfelijke snackmix.

2. Deze vullende combinatie heeft een goede balans van alle drie de macronutriënten, met gezonde vetten en eiwitten uit noten en koolhydraten uit gedroogd fruit. Bovendien zitten beide voedingsmiddelen boordevol vezels die je kunnen helpen vol te blijven tussen de maaltijden (1, 2).

2. Paprika en guacamole

1. Guacamole is een heerlijke dip, meestal gemaakt van avocado's, limoen, ui en koriander. Het gaat geweldig met plakjes paprika of andere rauwe groenten.

2. Plus, avocado's bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten waarvan is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed en de gezondheid van het hart ondersteunen (3, 4).

3. Bruine rijstwafels en avocado

1. Bruine rijstwafels zijn een uitstekende, houdbare snack voor op kantoor. Een bruine rijstcake (19 gram) levert 14 gram koolhydraten en 4% van de Daily Value (DV) voor vezels voor slechts 60 calorieën (5).

2. Avocado's bevatten veel gezonde vetten en vezels. Het snijden of verspreiden van het gepureerde fruit op een rijstcake zorgt voor een zeer bevredigende snack (3, 6).

3. Zorg ervoor dat u rijstwafels zoekt die alleen met rijst en zout zijn gemaakt en geen onnodige ingrediënten bevatten.

4. Geroosterde Kikkererwten

1. Geroosterde kikkererwten zijn een niet-bederfelijke snack die rijk is aan eiwitten, vezels en verschillende vitamines en mineralen.

2. Een 125 gram kikkererwten bevat 5 gram vezels en 10 gram eiwit. Bovendien bevatten ze de meeste aminozuren die je lichaam nodig heeft, dus hun eiwit wordt als van hogere kwaliteit beschouwd dan dat van andere peulvruchten (7, 8).

3. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van peulvruchten met hoogwaardige eiwitten kan helpen het gevoel van volheid te verbeteren en gewichtsverlies kan helpen (9).

4. Om geroosterde kikkererwten te maken, giet u een blik kikkererwten en dep ze droog. Gooi ze in olijfolie, zeezout en kruiden naar keuze en bak ze op een gevoerde bakplaat op 350 (180) gedurende 40 minuten.

5. Tonijnzakjes

1. Vacuüm tonijnzakjes zijn handige snacks die niet uitgelekt hoeven te worden en kunnen worden opgeslagen en gegeten op het werk.

2. Tonijn zit vol met vullende eiwitten en omega-3-vetzuren waarvan bekend is dat ze ontstekingen bestrijden en uw risico op hartaandoeningen kunnen verminderen (10, 11).

3. Tonijnzakjes zijn overal verkrijgbaar in winkels en online. Zoek naar variëteiten die lichte gestreepte tonijn bevatten, die minder kwik bevat dan andere soorten.

6. Appels en pindakaas

1. Appelschijfjes met natuurlijke pindakaas zorgen voor een heerlijke, bevredigende snack.

2. Pindakaas levert eiwitten en gezonde vetten, terwijl appels veel vezels en water bevatten, waardoor ze bijzonder vullend zijn. In feite is 1 middelgrote appel (182 gram) meer dan 85% water en bevat deze meer dan 4 gram vezels (12).

7. Jerky

1. Jerky is een houdbare, eiwitrijke snack die je honger tijdens de werkdag kan stillen.

2. 28 gram schokkerig rundvlees bevat 8 gram eiwit voor slechts 70 calorieën. Bovendien is het rijk aan ijzer, een belangrijk mineraal voor het handhaven van de gezondheid van het bloed en het energieniveau (13, 14).

3. Zoek naar schokkerig dat niet is uitgehard, natriumarm is en uit weinig ingrediënten bestaat. Je kunt ook kalkoen, kip en zalm schokkerig vinden als je geen rood vlees eet.

8. Zelfgemaakte muesli

1. Granola blijft goed in uw bureaulade voor een snelle snack.

2. Omdat de meeste in de winkel gekochte variëteiten veel toegevoegde suikers bevatten en ongezonde plantaardige oliën bevatten die de ontsteking in uw lichaam kunnen verhogen, is het het beste om er zelf een te maken (15).

3. Combineer eenvoudig havermout, zonnebloempitten, gedroogde veenbessen en cashewnoten in een mengsel van gesmolten kokosolie en honing, spreid het mengsel uit op een gevoerde bakplaat en bak ongeveer 40 minuten op laag vuur.

4. Deze combinatie is gezond, evenwichtig en rijk aan complexe koolhydraten, vezels en gezonde vetten. Bovendien kan de oplosbare vezel in haver helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren (16).

9. Griekse yoghurt

1. Gewone, ongezoete Griekse yoghurt is een handige snack die meer eiwitten bevat dan gewone yoghurt.

2. Een bakje van 170 gram gewone, magere Griekse yoghurt heeft 17 gram eiwit voor slechts 140 calorieën. Bovendien zit het boordevol calcium, een mineraal dat belangrijk is voor sterke botten en tanden (17, 18).

3. Om deze traktatie nog smakelijker en vullend te maken, voeg gezond fruit en noten toe.

10. Edamame

1. Edamame zijn onvolwassen sojabonen die kunnen worden gestoomd, gekookt of gedroogd.

2. Ze zitten boordevol hoogwaardige, plantaardige eiwitten. Studies tonen zelfs aan dat het eiwit in soja net zo bevredigend is als rundvleesproteïne en kan helpen de eetlust onder controle te houden en gewicht te verliezen (19, 20).

11. Popcorn

1. Popcorn is een voedzaam en bevredigend tussendoortje met veel vezels en weinig calorieën. Twee kopjes (16 gram) met lucht gepofte popcorn leveren 62 calorieën, 12 gram koolhydraten, 2 gram vezels en verschillende vitamines en mineralen (21).

2. Bovendien bevat het antioxidanten die polyfenolen worden genoemd en die kunnen helpen beschermen tegen chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen (22, 23).

12. Kwark en fruit

1. Eiwitrijke cottage cheese en fruit is een gezonde snack die perfect is voor op het werk. Het bevat weinig calorieën, maar zit boordevol voedingsstoffen. Een 1/2 kop (113 gram) magere kwark heeft 12 gram eiwit en 10% van de DV voor calcium voor slechts 80 calorieën (24).

2. U kunt voorgeportioneerde porties cottage cheese aan het werk brengen en eroverheen fruiten, zoals gesneden bessen, en een gezonde vetbron zoals pompoenpitten.

13. Gebakken vegetarische chips

1. Gebakken of uitgedroogde groentenchips zijn een gezond, houdbaar tussendoortje. Sommige in de winkel gekochte rassen zijn echter gemaakt met plantaardige oliën, zoals koolzaadolie of sojaolie, en bevatten onnodige additieven.

2. Door je eigen vegetarische chips te maken, kun je de ingrediënten die je gebruikt controleren.

3. Snijd zoete aardappelen, bieten, wortelen, courgettes of radijs in dunne plakjes en bestrijk ze met een kleine hoeveelheid olijfolie. Bak op een gevoerde bakplaat op 225 (110) gedurende ongeveer 2 uur.

14. Mieren op een stam

1. Mieren op een stam zijn een gezond tussendoortje gemaakt met bleekselderij, pindakaas en rozijnen. Ze bevatten gezonde vetten, eiwitten en langzaam brandende koolhydraten en vezels die je werkdag een boost van energie kunnen geven (25, 26, 27).

2. Wat meer is, selderij is meestal water, waardoor het bijzonder vullend is voor een caloriearm voedsel (25).

15. Zelfgemaakte energieballen

1. Energiebollen worden meestal gemaakt van haver, notenboter, een zoetstof en andere add-ins zoals gedroogd fruit en kokosnoot.

2. Afhankelijk van de ingrediënten bevatten ze veel vezels, gezonde vetten, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen (26, 28, 29).

3. Om uw eigen te maken, combineert u 1 kop (80 gram) havermout met 1/2 kop (128 gram) pindakaas, 2 eetlepels (14 gram) gemalen lijnzaad, 1 / 4 kop (85 gram) honing en 1/4 kop (45 gram) donkere chocoladeschilfers.

4. Rol lepels van de mix in hapklare ballen en geniet ervan als traktatie gedurende je werkdag.

5. Je kunt veel andere recepten voor energieballen online of in gespecialiseerde boeken vinden.

16. Havermoutpakketten

1. Het houden van gewone, ongezoete havermoutpakketten bij de hand op het werk is een geweldige manier om voorbereid te blijven met gezonde snacks.

2. Gewoon havermout bevat veel koolhydraten en oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren (16, 30).

17. Wortelen en hummus

1. Hummus is een heerlijke dip gemaakt van kikkererwten, tahini, knoflook, olijfolie en citroensap die goed past bij wortelen.

2. Hummus bevat vezels, eiwitten en gezonde vetten, terwijl wortelen vol zitten met bètacaroteen, een voorloper van vitamine A in uw lichaam (31, 32).

3. Het eten van voedsel met bètacaroteen kan de immuniteit bevorderen en een optimaal zicht en een gezonde gezondheid bevorderen (33).

18. Met noten bedekt met donkere chocolade

1. Noten bedekt met donkere chocolade zijn een voedzame, zoete traktatie waar u op kantoor van kunt genieten.

2. In het bijzonder is pure chocolade rijk aan antioxidanten die moleculen kunnen bestrijden die vrije radicalen worden genoemd die cellen beschadigen en zijn gekoppeld aan verschillende chronische ziekten (34).

3. Plus, noten dragen proteïnen en gezonde vetten bij die u kunnen opvullen (35).

4. Zoek naar merken die geen toegevoegde suikers bevatten en gebruik pure chocolade met ten minste 50% cacao, omdat het meer antioxidanten bevat dan andere variëteiten (34).

19. Opwarmbare eiermuffins

1. Eiermuffins gemaakt van losgeklopte eieren, groenten en kaas zijn gezond, voor onderweg.

2. Eieren zitten vol met hoogwaardige eiwitten en veel vitamines en mineralen. In feite levert 1 ei meer dan 20% van de DV voor choline, een essentiële voedingsstof voor je hersenen (36, 37).

3. Om je eigen eiermuffins te maken, combineer je geklopte rauwe eieren met gehakte groenten en geraspte kaas. Giet het mengsel in ingevette muffinvormpjes en bak gedurende 15-20 minuten op 375 (190).

4. Om een ​​eiermuffin op het werk op te warmen, plaatst u deze 60-90 seconden in de magnetron of totdat deze is opgewarmd.

20. Clementines en amandelen

1. Clementines en amandelen zijn twee gezonde voedingsmiddelen die u gemakkelijk op het werk kunt eten voor een snack in de middag.

2. Samen bieden ze een goede balans van vezels, eiwitten en gezonde vetten die u kunnen helpen langer vol te blijven dan een clementine alleen (38, 39).

3. Bovendien heeft 1 clementine (74 gram) bijna 60% van de DV voor vitamine C, een belangrijke vitamine voor bindweefsel, wondgenezing en immuniteit (39, 40).

21. String kaas

1. Snaarkaas is een handige snack vol nuttige voedingsstoffen.

2. Eén snaarkaas (28 gram) heeft 80 calorieën, 6 gram eiwit en 15% van de DV voor calcium. Het eten van caloriearm voedsel dat veel eiwitten bevat, kan je helpen je vet te vullen, de totale calorie-inname te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen (41, 42).

22. Gekruide cashewnoten

1. Gekruide cashewnoten zorgen voor een zeer voedzame snack. Ze bevatten hart-gezonde vetten, evenals vitamines en mineralen. Bovendien zijn deze noten rijk aan de antioxidanten luteïne en zeaxanthine die essentieel zijn voor een goede oogfunctie (43, 44).

2. Hoge innames van luteïne en zeaxanthine zijn in feite in verband gebracht met een lager risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) (44).

3. Om deze smakelijke traktatie te maken, gooit u rauwe cashewnoten in olijfolie, komijn, chilipoeder en gember. Verspreid ze op een beklede bakplaat en bak ze in de oven op 325 (165) gedurende 12-15 minuten.

4. U kunt ook gekruide cashewnoten kopen in winkels en online. Zorg ervoor dat u een variëteit selecteert die minimale, natuurlijke ingrediënten gebruikt.

23. Kalkoen en kaas roll-ups

1. Kalkoen en kaasrolletjes zijn handige, eiwitrijke snacks.

2. Turkije is een rijke bron van veel vitamines en mineralen, vooral vitamine B6, een voedingsstof die essentieel is voor de productie van energie. Bovendien zit kaas vol met belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine D (45, 46).

24. Gerookte zalm op volkoren crackers

1. Gerookte zalm is een zeer voedzame snack die rijk is aan eiwitten en omega-3-vetzuren die fungeren als krachtige ontstekingsremmers en die het risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en depressie kunnen helpen verminderen ( 11, 47, 48).

2. Paar gerookte zalm met 100% volkoren of bruine rijstcrackers voor een gezonde, bevredigende werksnack.

25. Zeewiersnacks

1. Zeewiersnacks zijn knapperige vierkanten gesneden uit bladen zeewier die zijn gedroogd en gekruid met zout.

2. Ze bevatten weinig calorieën en zeer veel jodium, een mineraal dat cruciaal is voor de gezondheid van de schildklier (49).

3. U kunt zeewiersnacks lokaal of online kopen. Zoek naar variëteiten met weinig ingrediënten, zoals zeewier, olijfolie en zout.

26. Avocado op zuurdesembrood

1. Avocado op zuurdesem toast is een gezonde snack die u op het werk kunt maken. Zuurdesem wordt gemaakt door een gistingsproces en kan vergelijkbare eigenschappen hebben als pre- en probiotica (50).

2. Prebiotica zijn niet-verteerbare vezels die uw darmbacteriën voeden, terwijl probiotica gezondheidsbevorderende darmbacteriën zijn. Ze werken samen om een ​​optimale darmgezondheid en spijsvertering te bevorderen (51).

3. Het toevoegen van avocado aan zuurdesem toast draagt ​​bij aan extra vezels en gezonde vetten om een ​​meer vullende snack te maken.

27. Hardgekookte eieren

1. Hardgekookte eieren zijn een van de handigste en voedzaamste snacks.

2. In feite bevatten eieren een kleine hoeveelheid van bijna elke voedingsstof die u nodig hebt. Eén groot ei (50 gram) bevat meer dan 6 gram eiwit, naast ijzer, calcium, choline en vitamine A, B6, B12 en D, naast andere voedingsstoffen (36).

28. Brie en druiven

1. Brie-kaas en druiven zijn een smakelijke snackcombo die gemakkelijk te bereiden is.

2. Druiven bevatten veel vezels, kalium en vitamine B6, terwijl brie rijk is aan eiwitten, vet en vitamine A en B12. Door ze samen te eten, heb je een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten, waardoor je je energiek en vol kunt voelen (52, 53).

29. Geroosterde pompoenpitten

1. Geroosterde pompoenpitten zijn een draagbare en houdbare snack die u aan uw bureau kunt bewaren.

2. Slechts 1/4 kop (30 gram) pompoenpitten bevat 180 calorieën, 3 gram vezels, 15% van de DV voor ijzer en 14 gram vulvet, waarvan de meeste uit hart-gezonde onverzadigde vetten. Ze zijn ook bijzonder rijk aan het immuunbevorderende minerale zink (54, 55, 56).

3. Om geroosterde pompoenpitten te maken, gooit u rauwe zaden in olijfolie en zeezout. Leg ze op een gevoerde bakplaat en bak 45 minuten op 300 (150).

30. Bevroren yoghurtschors

1. Bevroren yoghurtschors is een verfrissende traktatie gemaakt van gewone Griekse yoghurt en vers fruit, zoals bosbessen, die u in uw werkvriezer kunt bewaren.

2. Het is rijk aan eiwitten, vezels, calcium en verschillende andere voedingsstoffen. Plus, in tegenstelling tot in de winkel gekochte bevroren yoghurt of ijs, bevat zelfgemaakte bevroren yoghurtschors geen toegevoegde suikers (57, 58).

3. Om deze smakelijke traktatie te maken, meng je gewone Griekse yoghurt met bosbessen of aardbeien en smeer het op een bakplaat bekleed met wax of perkamentpapier. Zet 30 minuten in de vriezer of tot het koud genoeg is om in stukjes te breken.

31. Groene smoothies

1. Groene smoothies aan het werk brengen is een gemakkelijke manier om onderweg van een voedzame snack te genieten.

2. Je kunt ze maken met spinazie, bevroren bananen, een schep notenboter, eiwitpoeder en plantaardige of koemelk. Dit zorgt voor een goede balans tussen vezels, eiwitten en gezond vet, waardoor je smoothie een vullende traktatie wordt (26, 59, 60, 61).

32. Chia pudding

1. Chia-pudding wordt meestal gemaakt met chiazaad, melk, vanille, fruit en een zoetstof.

2. Chiazaden zijn ongelooflijk voedzaam en bevatten veel omega-3-vetzuren, vezels, ijzer en calcium. In feite leveren 2 eetlepels (35 gram) chiazaad meer dan 16% van de DV voor calcium en 32% van de DV voor vezels (62).

3. Sommige onderzoeken bij mensen suggereren dat het toevoegen van chiazaden aan uw ontbijt kan helpen het gevoel van volheid te vergroten en de calorie-inname te verminderen, wat kan helpen bij het afvallen (63).

4. Om chia-pudding te maken, combineert u 3 eetlepels (40 gram) chiazaden met 1 kop (240 ml) melk in een glazen pot. Voeg gesneden fruit, pompoenpitten, een beetje ahornsiroop en vanille-extract toe. Laat het een nacht in de koelkast staan ​​en pak het 's morgens op weg naar je werk.

5. U kunt chiazaad in de meeste supermarkten of online kopen.

33. Zelfgemaakte eiwitrepen

1. In de winkel gekochte eiwitrepen zijn vaak vol met toegevoegde suikers, hoewel ook gezonde variëteiten met beperkte ingrediënten beschikbaar zijn.

2. Als u volledige controle wilt over wat er in uw eiwittraktatie zit, maak het dan zelf met gezonde ingrediënten zoals zaden, noten, notenpasta, kokosnoot en gedroogd fruit.

3. Voeg natuurlijke zoetheid toe met ahornsiroop of honing.

4. U kunt talloze recepten online en in gespecialiseerde kookboeken vinden.

De onderste regel

1. Gezonde snacks bij de hand hebben op het werk is een geweldige manier om energiek en productief te blijven.

2. De gezonde snacks in deze lijst zijn gemakkelijk te maken, draagbaar, voedzaam en kunnen aan uw bureau of in een werkkeuken worden bewaard.

3. Met dergelijke smakelijke opties kunt u gemakkelijk thuis, op het werk en onderweg een gezond dieet volgen.