Voedingswaarden voor een oosterse zoete aardappel

Serveersuggesties

1. Oosterse zoete aardappelen, met hun roodpaarse schil, zijn een exotisch alternatief voor de traditionele zoete aardappel. Ze bevatten van nature weinig vet en veel voedingswaarde en zitten boordevol gezondheidsvoordelen. De zoete knol is rijk aan antioxidanten en hart-gezonde mineralen. Bovendien kunnen de voedingsstoffen in oosterse zoete aardappelen u helpen gewicht te verliezen, depressie te verbannen, uw gezichtsvermogen te verbeteren en uw glucosespiegel te beheersen.

Over oosterse zoete aardappelen

1. Oosterse zoete aardappelen zijn meer algemeen bekend als Satsuma-imo of Japanse zoete aardappelen. Ze zijn botanisch geclassificeerd als Ipomoea batatas (van morning glory-familie), die veel verschillende soorten zoete aardappelen omvat die in Japan worden geteeld.

2. Japanse zoete aardappelen zijn klein tot middelgroot en hebben lange, slanke en onregelmatig gevormde knollen. De semi-ruwe, getextureerde schil is granaatkleurig met een opvallende paarsachtige ondertoon. Eenmaal gekookt, wordt het zacht zoete gearomatiseerde zachte vlees dieper tot een gouden, crèmekleurige tint met een droge, zetmeelachtige textuur.

Yams versus Japanse zoete aardappelen

1. Japanse zoete aardappelen, ook wel Japanse yam genoemd, lijken veel op Amerikaanse yams, maar hebben een zoetere smaak en zachter vruchtvlees met een lichtere gele kleur. Alle soorten zoete aardappelen behoren echter tot de morning glory-familie, terwijl yams knollen zijn die zijn gerelateerd aan lelies afkomstig uit Afrika en Azië, zegt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

2. Alle soorten zoete aardappelen bevatten vergelijkbare voedingsprofielen, maar sommige hebben, afhankelijk van hun kleur, een hoger gehalte aan fenol en carotenoïden. Gele en oranje zoete aardappelen hebben een hoger gehalte dan de paarse en witte aardappelen.

Japanse zoete aardappelcalorieën

1. Oosterse of Japanse zoete aardappelen leveren 264 calorieën per 200 gram, wat overeenkomt met één middelgrote aardappel. Van de totale calorieën in een zoete aardappel is 9,6 calorieën afkomstig van eiwitten, dat is 2,4 gram. Je hebt eiwitten nodig om weefsel op te bouwen, inclusief botten, spieren en huid.

2. De USDA beveelt aan dat 10 tot 30 procent van uw calorieën uit eiwitten moet bestaan, wat ongeveer 56 gram voor mannen en 46 gram voor vrouwen per dag bedraagt.

3. Japanse zoete aardappelen bevatten slechts een onbeduidende hoeveelheid vet en geen cholesterol. Natuurlijk, als u uw gepofte aardappel met boter of zure room eet, verhoogt u het vetgehalte. Probeer in plaats daarvan kruiden of specerijen en een klodder yoghurt te gebruiken.

Koolhydraten in zoete aardappel voor energie

1. Ongeveer 95 procent van de calorieën in Japanse zoete aardappelen is voornamelijk afkomstig van gezonde complexe koolhydraten. Koolhydraten zijn belangrijk voor de productie van energie die nodig is voor metabole en fysieke processen. Koolhydraten helpen je hersenen, zenuwstelsel, cellen en hart te voeden.

2. De USDA beveelt aan dat uw inname van koolhydraten 45 tot 65 procent is van uw dagelijkse calorie-inname. Het eten van een Japanse zoete aardappel levert 63 gram of ongeveer 20 procent van je dagelijkse waarde.

Gunstige vezelinhoud

1. Een Japanse zoete aardappel biedt 4,6 gram voedingsvezels, de koploper voor het gezond houden van uw spijsvertering. Vezel is het deel van voedsel dat uw lichaam niet kan verteren. Door water te absorberen en bulk toe te voegen om de grootte te vergroten en uw ontlasting te verzachten, helpt vezel constipatie, aambeien, het prikkelbare darmsyndroom, diverticulitis en andere gastro-intestinale aandoeningen te voorkomen.

2. Een vezelrijk dieet kan ook gunstig zijn bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes, zegt de Mayo Clinic. Bovendien bleek uit conclusies van een studie uit 2019, gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition, dat vezels in het dieet de incidentie van colorectale kanker verminderden, misschien vanwege zijn rol in het verhogen van het gewicht van de ontlasting. [! 33846 => 1140 = 6!

Hoog gehalte aan gezonde vitamines

1. Japanse zoete aardappelen bevatten de meeste B-vitamines die uw lichaam nodig heeft voor energieproductie en om de goede werking van uw hersenen en zenuwstelsel te behouden. Elke middelgrote aardappel van 200 gram bevat de volgende B-vitamines:

2. Zoete aardappelen helpen uw immuunsysteem met hun antioxiderende capaciteit. Elke Japanse zoete aardappel bevat twee krachtige antioxidanten die potentieel schadelijke oxidatiemiddelen in uw lichaam neutraliseren en de ziekte helpen verminderen. Dit zijn:

Goede bron van essentiële mineralen

1. Japanse zoete aardappelen zijn rijk aan gezonde mineralen, vooral kalium, koper en mangaan. De hoeveelheden per aardappel zijn als volgt:

Mineralen voor cardiovasculaire gezondheid

1. Sommige belangrijke voedingsstoffen in Japanse zoete aardappel zijn goed voor uw hart en kunnen uw risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen. De National Institutes of Health suggereert dat het eten van een vegetarisch dieet met veel calcium, magnesium, kalium en vezels en weinig vet, zoals Japanse zoete aardappelen, kan leiden tot een lagere bloeddruk.

Kalium om uw hart te beschermen

1. Het kaliumgehalte in Japanse zoete aardappel helpt de vocht- en elektrolytenbalans en celintegriteit in uw lichaam te handhaven. Kalium is ook nodig voor de ontwikkeling en het onderhoud van uw zenuwstelsel en spieren, inclusief uw hart.

2. Door de ontspanning van de wanden van uw bloedvaten te regelen, helpt kalium uw bloeddruk te verlagen of te handhaven. Harvard Health Publishing zegt dat kalium de geleiding en transmissie van elektrische signalen in je zenuwstelsel beheert, wat beschermt tegen een onregelmatige hartslag.

Calcium om cholesterol te handhaven

1. Calcium in Japanse zoete aardappel is een ander mineraal dat helpt hartaandoeningen te verminderen door de opname van vet te verminderen en het cholesterolgehalte te verlagen. Een tekort aan calcium kan abnormale hartritmes veroorzaken, waarschuwt de National Institutes of Health.

Magnesium om de bloeddruk te helpen

1. Magnesium in Japanse zoete aardappel helpt de bloeddruk en bloedsuiker te reguleren en de spier- en zenuwfunctie te behouden. Uw bloedvaten hebben magnesium nodig om te ontspannen en calcium en kalium te transporteren. De combinatie van de drie mineralen draagt ​​bij aan het verkleinen van uw kans op het ontwikkelen van hypertensie.

Verbetert uw stemming

1. Het eten van een zoete aardappel kan je helpen de blues weg te jagen. Een van de belangrijke aminozuren waaruit het eiwit in Japanse zoete aardappelen bestaat, is een verbinding die tryptofaan wordt genoemd. Japanse zoete aardappel bevat 30 milligram tryptofaan.

2. Tryptofaan is de voorloper van zowel serotonine als melatonine. Serotonine is een neurotransmitter in de hersenen die de stemming, slaap, eetlust en pijn reguleert. U zult vaak vinden dat serotonine wordt opgenomen als ingrediënt in antidepressiva. Melatonine in zoete aardappelen is aangetoond dat het de slaap bevordert en wordt gebruikt in slaapmiddelen.

3. Een onderzoek uit 2016 onderzocht de associatie van verschillende niveaus van tryptofaan op emotie en cognitieve reactie. De bevindingen, gepubliceerd in Nutrients, toonden aan dat lage niveaus van serotonine in de hersenen verband houden met een verminderd geheugen en een depressieve stemming.

Behoudt gezonde ogen

1. Japanse zoete aardappelen zijn, net als alle zoete aardappelen, een goede bron van bètacaroteen die uw lichaam omzet in vitamine A. Vitamine A staat erom bekend dat het droge ogen en nachtblindheid helpt voorkomen. Vitamine A helpt ook het risico op ooginfecties te verminderen.

2. Zoete aardappelen bevatten samen met zijn isomeer luteïne een hoog gehalte aan zeaxanthine. Deze vetoplosbare antioxidant carotenoïden. gelegen in het netvlies van uw oog, is volgens American Optometric Association aangetoond dat het de progressie van chronische oogziekten zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en staar voorkomt of vertraagt.

3. Vitamine E in Japanse zoete aardappelen is ook goed voor de gezondheid van uw ogen en kan het risico op staar verminderen, volgens een meta-analyse, gepubliceerd in Public Health Nutrition in 2015.

Laag op glycemische index

1. Het kiezen van voedsel met een lage glycemische waarde, zoals Japanse zoete aardappelen, kan obesitas en chronische ziekten helpen voorkomen. De glycemische index (GI) geeft aan hoe voedsel op basis van koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde (onder 55) worden langzaam verteerd en opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer en kleiner stijgt.

2. Pieken in de bloedsuikerspiegel kunnen ervoor zorgen dat uw bloedvaten hard worden en vernauwen, wat kan leiden tot schade aan uw hart. Beheersing van de bloedglucose kan helpen bij het voorkomen en vertragen van complicaties, waaronder hartaandoeningen, beroertes en schade aan uw zenuwen en nieren, adviseert de American Diabetes Association.

GI Afhankelijk van de bereidingsmethoden

1. De glycemische index van zoete aardappel is afhankelijk van de kookmethode. Hoe meer de aardappel wordt gekookt en verwerkt, hoe hoger de glycemische index. De GI van een gepelde zoete aardappel, gekookt, is laag op 46. Maar een gebakken zoete aardappel heeft een GI van 94.

2. Dit komt omdat, wanneer het wordt blootgesteld aan de hoge hitte van bakken of braden, zetmeel wordt afgebroken tot suikers in plaats van in een meer complexe vorm te blijven.

3. Wanneer u aardappelen kookt, kan de temperatuur niet boven het kookpunt van water of 212 F komen. Bakken gebeurt meestal bij 350 F, waardoor de zetmelen vollediger worden afgebroken, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn.

Goed eten voor diabetici

1. Voedingsmiddelen laag op de GI-index, zoals gekookte zoete aardappelen, hebben een plaats in een gezond dieet voor diabetici. Dit blijkt uit een systematische review van 2018 die het effect van glycemische diëten bij patiënten met diabetes type 2 analyseerde.

2. De bevindingen, gepubliceerd in Nutrients, meldden dat een dieet met een lage GI effectiever is in het beheersen van de nuchtere bloedsuikerspiegel in vergelijking met een dieet met een hogere GI voor diabetici.

Helpt bij gewichtsverlies

1. Naast het feit dat het vetvrij is met een lage GI-rating, kan het hoge gehalte aan voedingsvezels in Japanse zoete aardappelen u ook helpen om aan uw gewichtsverliesplan te blijven. Vezel vult zich zonder toevoeging van significante calorieën. Dit gevoel van volheid is verzadigend en kan u helpen uw voedselinname onder controle te houden en overeten te voorkomen.

2. Met het hoge koolhydraatgehalte van Japanse zoete aardappelen denkt u misschien dat u hierdoor zwaarder wordt. Uit een meta-analyse van 2018 uit klinische onderzoeken bleek echter dat diëten met voedingsmiddelen die veel koolhydraten en vezels bevatten, maar met een lage glycemische index en weinig vet geassocieerd zijn met gewichtsverlies en een afname van de lichaamssamenstelling.

3. In de proef kregen deelnemers met overgewicht een plantaardig, koolhydraatrijk, vetarm, laag GI-dieet. Resultaten, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, ontdekten dat de onderzoeksgroep na 16 weken algeheel lichaamsgewicht en lichaamsvet had verloren. Bovendien was er een afname van de insulineresistentie. Dit effect was zonder enige oefening toe te voegen.